MainContentHeadline

Bohaté zdroje bílkovin pro vegetariány

Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitější látek, které potřebuje naše tělo pro stavbu všech jeho tkání a buněk. Zejména vegetariány by si proto měli dávat pozor na to, aby na bílkoviny ve své stravě nezapomínali. I když jsou na bílkoviny nejbohatší potraviny živočišného původu, není problém je zcela nahradit těmi rostlinnými. V tomto článku se podíváme na nejcennější zdroje rostlinných bílkovin. Zařadit je do svého pravidelného jídelníčku doporučujeme nejen vegetariánům, ale všem, kdo chtějí žít zdravě.

Luštěniny (cizrna, fazole, čočka, hrách)

Luštěniny obsahují velké množství bílkovin, ale také rozpustné vlákniny, což je úžasná potrava pro střevní mikroflóru. Posilují celý náš organismus a dá se doslova říct, že nás nabíjejí životní energií. Bohužel se v našich jídelníčcích stále netěší velké oblibě. Důvodem mohou být špatné vzpomínky z dětství nebo jejich charakteristická nadýmavost. Té se však lze lehce zbavit vhodnou úpravou. Nadýmavé látky se ztrácí ve vodě, tudíž je dobré luštěniny dlouho namáčet a následně slít a vařit v nové vodě. Proti nadýmání dobře funguje také spojení s vhodným kořením. Pro tyto účely je nejlepší přidat k luštěninám saturejku, fenykl, kmín, kurkumu či koriandr.

Tofu

Tofu se vyrábí ze sóji a zjednodušeně se dá říct, že se jedná o sýr nebo tvaroh rostlinného původu. Na rozdíl od luštěnin je vždy dobře stravitelný. Jeho velkou výhodou je zejména to, že dokáže skvěle přejímat a nasávat chutě. Tudíž ho lze připravit na mnoho způsobů a dá se použít jako základ pro sladkou i slanou kuchyni. Jeho uzená varianta se většinou používá do pokrmů, ve kterých chceme nahradit maso. Neochucená „natural“ varianta zase poslouží jako náhrada tvarohu nebo taveného sýra.

Tempeh

Tempeh je fermentovaný produkt, který se vyrábí ze sójových bobů. Díky procesu fermentace jde ještě o něco zdravější než tofu.

Quinoa

I když si mnoho lidí myslí, že jde o novodobou potravinu, ve skutečnosti tuto rostlinu uctívali již staří Inkové. Někdy se řadí omylem mezi obiloviny, jedná se však o bylinu. Díky skvělým výživovým vlastnostem slaví quinoa v posledních letech velký boom. Je velmi bohatá na vlákninu i bílkovinu, ale také na vápník a hořčík. Obsahuje vitamín E je silným antioxidantem. Pomáhá při hubnutí, jelikož má nízký glykemický index a zasytí na dlouhou dobu. Pro svou neutrální chuť se používá se naslano i nasladko. Uvařte si z ní kaši, použijte ji jako náplň, přidejte do lívanců nebo zapečte se zeleninou.

Ořechy

Ořechy jsou dalším zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Zařadit je do jídelníčku bychom měli ať už jíme maso či nikoliv. Obsahují také spoustu železa a minerálů, pomáhají snižovat cholesterol a prospívají nervové soustavě. Jsou skvělé jen tak (jako svačinka), ale můžete je použít i jako základ nejrůznějších pokrmů. Pomleté mandle mohou sloužit jako zdravá alternativa klasické mouky a z kešu ořechů vyrobíte velmi chutný a zdravý rostlinný „sýr“.

Spirulina

Pro svůj výčet benefitů je spirulina právem řazena mezi superpotraviny. Jedná se o sladkovodní řasu, která je ceněna především pro svůj velký obsah chorofylu. Je velmi bohatá na proteiny, vitamíny, minerály a antioxidanty. Pomáhá silně detoxikovat organismu, nakopne váš metabolismus a zvýší životní energii. Používá se i při hubnutí a mimo vše jmenované obsahuje navíc velké množství prospěšných bílkovin.

Konopná semínka a dýňová semínka

Jeden gram dýňových semínek obsahuje stejné množství aminokyseliny tryptofanu jako sklenice mléka. Lze je přidávat do polévek, zeleninových salátů, pražit na suché pánvi se solí, použít do chleba nebo je jíst jen tak.

Konopné semínko je údajně nejkomplexnější potravinou pro lidský organismus. Obsahuje ideální poměr nenasycených mastných kyselin, vzácných proteinů, vitamínů a minerálů.

Arašídové máslo

I když je arašídové máslo populární zejména v Americe, ani u nás bychom ho neměli přehlížet. Obsahuje totiž nenasycené mastné kyseliny, které příznivě působí na srdce. Mimo to jde opět o významný zdroj bílkovin. Jedna polévková lžíce arašídového másla obsahují až 4 gramy proteinu a 1 až 2 gramy vlákniny. Nejzdravější arašídové máslo je to, které je vyrobené pouze z oříšků. Vyhýbat bychom se měli všem arašídovým máslům, které mají ve svém složení navíc nezdravé tuky, cukr a sůl. Kvalitní arašídové máslo pozitivně ovlivňuje cholesterol v krvi a účinně působí na metabolismus tuků.

Lahůdkové droždí

Pokud ještě neznáte lahůdkové droždí, doporučujeme vám to co nejdříve napravit. Pozor, nejedná se o klasické kynuté droždí, jaké používáme k pečení buchet. Lahůdkové droždí je tzv. deaktivované. Chutí i vůní připomíná nejvíce parmazán a jídlu dodá onu „sýrovou chuť“. Navíc jde o proteinový zázrak, jelikož obsah bílkovin v lahůdkovém droždí je vyšší než 50 %!

„Zelená zelenina“ (brokolice, špenát, růžičková kapusta, fazolky, hrášek)

U zeleniny obecně platí pravidlo, že čím je zelenější, tím více obsahuje bílkovin. Špenát patří mezi vůbec nejlepší listovou zeleninu, kterou z hlediska obsahu živin můžete jíst. Ve 30 gramech špenátů najdete 1 gram bílkoviny. 90 gramů syrové brokolice obsahuje až 2,5 gramů bílkovin a v 90 gramech růžičkové kapusty najdete asi 3 gramy bílkoviny. Skvělým zdrojem bílkovin je i hrášek nebo fazolové lusky.

Houby

Ne nadarmo se houbám říká „maso lesa“. I když obsahují jen malé množství proteinů, jejich kvalita je díky zastoupení většiny esenciálních aminokyselin velmi vysoká. Na 100 gramů hub připadají asi 4 gramy bílkovin. Řada hub je rovněž ceněna pro své preventivní a léčebné schopnosti. Nejčastěji se zmiňují ty protinádorové, protiplísňové, antibakteriální a detoxikační.

Další články

Připravte si doma krásná velikonoční vajíčka

Recept na velikonočního beránka

Velikonoční nádivka podle staročeského receptu