Jednou z nejčastějších chyb je nepravidelnost a vynechávání jídel. Příliš dlouhé pauzy nebo dohánění všeho večer rozkolísává hladinu cukru v krvi a přináší únavu v průběhu dne, ale i vlčí hlad v druhé polovině dne.
Zkus si najít svůj systém a konzistentní rytmus. Můžou to být tři hlavní jídla a jedna až dvě svačiny během dne. Neexistuje jeden správný způsob, je důležité najít vzorec, který bude vyhovovat vám.

Zelenina bývá často skoro jen na okrasu, ale ve skutečnosti by měla tvořit základ každého talíře. Přináší vlákninu, vitamíny, minerální látky i vodu.
Cílem by měly být alespoň tři porce zeleniny denně, doplněné o ovoce. Vlákninu samozřejmě nezískáváme jne odtud, ale také z celozrnných obilovin a luštěnin, semínek a ořechů. 

Přehnaná kontrola a přísnost. Dokonalý jídelníček neexistuje, dlouhodobá změna vzniká z rovnováhy, ne z extrémů.
Najděte v jídelníčku flexibilitu a jídla spíše zařazujte než vyřazujte. Důležité je celkové nastavení, ne jeden den.

Někdy má náš jídelníček velké nedostatky a jindy jsou to už drobnosti. I ty mají ale překvapivě velký vliv na naše zdraví, ale i energii a regeneraci. Přitom nemluvíme o žádných speciálních doplňcích, ale o úplně základních složkách stravy, které by měly být součástí každý den.

Vláknina – nejen základ pro zdravé trávení

Vláknina podporuje naše trávení a vyprazdňování, stabilizuje hladinu cukru v krvi a podporuje pocit sytosti. I tak ji má většina lidí v jídelníčku nedostatek. Vlákninu hledejte zejména v celozrnných a žitných výrobcích (pečivo, těstoviny), obilninových vločkách, luštěninách, ovoci, zelenině, semínkách.

Kolik ji přijímat?

Doporučená denní dávka pro dospělého je mezi 25 a 35 gramy za den. To odpovídá například třem porcím zeleniny, dvěma porcím ovoce, porci celozrnných obilovin a hrsti ořechů.

Bílkoviny – důležitost nejen pro svalovce

Bílkoviny nejsou jen pro lidi, co chodí do fitka. Jsou potřeba pro obnovu svalů, imunitní systém, tvorbu enzymů i hormonů. Pomohou i velmi dobře zasytit. Proto na ně zkuste myslet v každém jídle.
Najdeme je ve vejcích, rybách, masu, mléčné výrobky, tofu, tempehu.

Mikronutrienty – malé, ale zásadní

Základem pro jejich příjem je pestrost v jídelníčku. Čím větší výběr a různorodost potravin v jídelníčku, tím lepší. I tak někdy pestrý jídelníček nemusí stačit (nejčastěji omega 3 mastné kyseliny a vitamin D) a je potřeba je suplementovat. Suplementujte však po konzultaci s lékařem. 

Čerstvé ovoce a zelenina

Mnoho lidí podceňuje i něco tak samozřejmého, jako je čerstvá zelenina. Důležitá porce vlákniny, vody, vitamínů i minerálních látek. Zkuste je ke každému jídlu přidat.

Malé změny, velký rozdíl

Zdravý jídelníček není o dokonalosti, zkuste jídelníček rozšiřovat o další potraviny a myslet na základní složení talíře - komplexní sacharidy, bílkoviny, zelenina nebo ovoce a trochu tuků. 

Naše tělo je z velké části tvořeno vodou, u dospělého člověka tvoří přibližně 50–60 % tělesné hmotnosti. Bez vody jednoduše nemůžeme fungovat. I tak má mnoho lidí s pitným režimem problém a po sklenici s vodou sáhne až ve chvíli, kdy cítí velkou žízeň. Pocit žízně už značí mírnou dehydrataci, která způsobuje únavu, bolesti hlavy, podrážděnost a sníženou výkonnost.  

Voda jako základ pro všechny procesy v těle

Dostatek tekutin je nezbytný pro téměř každý biologický proces:

• Transport živin a kyslíku – krev roznáší živiny a kyslík do všech buněk, a aby to mohla dělat efektivně, potřebuje dostatečný objem tekutin.
• Regulace tělesné teploty – potíme se nejen při sportu nebo v horku. A právě díky pot nám pomáhá ochlazovat tělo. 
• Funkce trávicího a vylučovacího systému – bez tekutin nefunguje správně trávení ani odvádění odpadních látek močí a stolicí.
• Hydratace pokožky, kloubů a svalů – voda je součástí chrupavek i svalových buněk, pomáhá udržovat pružnost tkání a chrání před bolestí kloubů.

Malé ztráty vody, velký dopad

Už ztráta pouhých 1–2 % tělesné vody (což je zhruba necelý litr u dospělého člověka) může způsobit:

• snížení fyzické i mentální výkonnosti,
• horší soustředění a pomalejší reakce,
• větší únavu a ospalost,
• suchou pokožku a popraskané rty,
• zvýšenou tepovou frekvenci při aktivitě.

Při větší dehydrataci se mohou objevit závratě, svalové křeče nebo riziko přehřátí organismu.

Nejen v horku a při sportu

Zvýšený příjem tekutin potřebujeme při vyšší fyzické aktivitě, v horkém počasí nebo při nemoci (například horečce či průjmu), stejně tak v zimě. I  v klimatizovaných prostorách můžeme o vodu přicházet nenápadně, protože suchý vzduch zrychluje odpařování vody z kůže i dýchacích cest.

Jak poznáte, že pijete málo?

Nejjednodušším ukazatelem je barva moči. Světle žlutá až průhledná je v pořádku, tmavě žlutá nebo oranžová značí, že tělo potřebuje více vody. Dalšími signály jsou bolesti hlavy, únava, malá frekvence močení či suché sliznice.

Na co si dát pozor

Slazené limonády, energetické nápoje a alkohol tělo spíše dehydratují, dodávají další energii, která je pro tělo rychle vstřebatelná a do běžného režimu se příliš nehodí. Pokud je pijete, berte je jako příležitostný doplněk, ne jako součást pitného režimu.

Pitný režim není jen o množství, ale také o rozhodnutí, co si do sklenice nalijeme. Hydratace ovlivňuje naše zdraví, energii i náladu. Můžeme tak podpořit naše trávení, fungování přes den, soustředěnost, kvalitu spánku i sportovní výkon.

Voda jako základ

Čistá voda je pro nás základem pitného režimu. Nepřináší sice žádnou energii (tj. kalorie), ale i tak je zásadní - podporuje všechny klíčové funkce od termoregulace, přes transport živin a funkci orgánů až po trávení. Kromě kohoutkové vody ji můžete střídat s mírně minerálními vodami.

Tip: Pokud vám samotná voda moc nechutná, při učením na její konzumaci můžete vyzkoušet ochucení pár plátky okurky, lístky máty, kouskem zázvoru nebo citrónu. 

Minerálky s rozumem

Minerální vody mohou být skvělým zdrojem minerální látek, například vápníku, hořčíku nebo sodíku. Což se může hodit zejména v horkém letním počasí nebo při sportu. Denně ale bohatě stačí jedna sklenice (cca 0,3–0,5 l). Příliš časté pití silně mineralizovaných vod může být pro naše tělo naopak zátěž a měnit rovnováhu minerálních látek v našem těle.

Čaje – teplý komfort i benefity

I čaje mají v pitném režimu své místo. Například bylinné čaje (například heřmánek, meduňka, máta) mohou pomoci s zažívání, zklidnit žaludek nebo uvolnit tělo před spaním. Zelený čaj zase dodá antioxidanty a kofein. Černý čaj obsahuje více kofeinu, proto ho je lepší pít spíše v dopoledních hodinách.
I ovocné “čaje” se samozřejmě do pitného režimu počítají, ale nedoporučila bych jejich popíjení celý den. 

Káva – přítel v přiměřeném množství

Káva se do pitného režimu počítá, pokud to není kalorická bomba plná smetany a sirupů. Dvě až tři menší kávy denně jsou pro většinu zdravých dospělých v pořádku a kromě kofeinu dodají i antioxidanty. 

Džusy jen občas

Ovocné džusy a jsou sice plné vitamínů, ale stejně tak jsou bohaté na rychle vstřebatelný cukr. Pro občasné zpestření nejsou špatně, jen myslete na jejich zařazení v rámci kontextu celého jídelníčku a raději je trochu nařeďte vodou.

A co při sportu?

Při fyzické aktivitě tělo ztrácí potem vodu a minerální látky. Při delších nebo intenzivnějších aktivitách má smysl je doplnit izotonický nápoj nebo domácí “ionťák” – například voda s trochou pomerančové šťávy, špetkou soli a medu. Na běžné cvičení do hodiny většinou postačí čistá voda.

Na co si dát pozor
Slazené limonády, energetické nápoje a alkohol tělo spíše dehydratují, dodávají další energii, která je pro tělo rychle vstřebatelná a do běžného režimu se příliš nehodí. Pokud je pijete, berte je jako příležitostný doplněk, ne jako součást pitného režimu.

Pitný režim je základ a správná hydratace je důležitá pro optimální fungování našeho těla. Přesto je to pro mnoho lidí pěkný oříšek. Zapomínají pít, necítí žízeň a na konci večera zjistí, že vodu nevypili skoro žádnou. Ideální příjem tekutin se liší podle hmotnosti, věku, množství pohybu a prostředí, ve kterém se pohybujeme, ale zjednodušeně platí, že většina dospělých potřebuje okolo 2–2,5 litrů tekutin denně.

Proč je pitný režim důležitý?

Když máme něco dělat, je dobré vědět, proč. Dostatek tekutin má hned několik důležitých rolí: 

• podporuje koncentraci a snižuje únavu,
• udržuje správnou funkci trávení a vylučování,
• je důležitý pro správný transport důležitých látek naší krví,
• pomáhá regulovat tělesnou teplotu,
• zajišťuje správnou hydrataci pokožky i svalů.

 Jak si hlídat pitný režim v praxi?

Začněte ráno sklenicí vody
Napijte se hned po probuzení. Vedle postele mějte připravenou sklenici s vodou a hned při vstávání vypijte sklenici. Po celé noci tak doplníte tekutiny a připravíte tělo na den.

1. Mějte vodu stále na očích
   Lahev na stole, sklenice u počítače nebo karafa v kuchyni, když vodu vidíte, mnohem častěji po ní sáhnete.
2. Voda s každým jídlem
   Zapomínáte se napít? Přiložte si sklenici s vodou ke každému jídlu - od snídaně, přes svačinu až po večeři. 
3. Rozdělte si pití do menších dávek
   Není ideální celodenní žíznění dohánět večer tak, že vypijete litr vody najednou. Raději menší objemy v průběhu celého dne.
4. Vývary, polévky, vodnatá zelenina a ovoce
   Snažíte se, co to jde a stejně to není optimální? Přidejte bylinné nebo ovocné čaje, stejně tak se počítá polévka a příjem vody ze zeleniny a ovoce. 

Na závěr:
Pitný režim nemusí být nudnou povinností. Stačí malé návyky a uvidíte, že s lepším pitným režimem budete mít víc energie, lépe se koncentrovat a budete pociťovat méně únavy během dne.

Zelenina je důležitou součástí jídelníčku. To ví asi každý, pro spoustu lidí je ale doporučovaných 400-500 g denně nepředstavitelných. Jíst víc zeleniny není jen o tom jíst víc salátů, dá se to i hravěji a nápaditěji. 

Proč na zeleninu nezapomínat?

Zelenina má několik unikátních rolí:

• pomůže nám zasytit,
• podpoří trávení díky vláknině,
• dodá prospěšné látky (vitamíny, minerální látky, antioxidanty),
• zpestří chuť i barvu našeho jídla.

 Udělejte z ní samozřejmost

Zelenina má být jednoduše u každého jídla. Místo velkého „salátu na sílu“ přidávejte kousek zeleniny ke každému jídlu. Naučte se ji automaticky přidat ke každému hlavnímu jídlu. Připravujete ji různorodými způsoby (syrovou, pečenou, grilovanou, restovanou), a to včetně té, která vám dříve nechutnala. To, že jste něco nejedly jako děti ve školní jídelně, neznamená, že se to teď nezměnilo.
Jo a před dětmi nikdy neříkejte, že zelenina je “listí”, “jen pro králíky” nebo prostě “není dobrá”.

Zelenina nemusí být jen čerstvá

Blíží se zima a čerstvá zelenina bude o něco méně atraktivní, a tak se nebojte použít mraženou zeleninu, loupaná rajčata v plechovce nebo zavařenou zeleninu, ať už to budou rajčata, červená řepa nebo třeba zelí.

Kam ještě se zeleninou

Zelenina se dá přidat i daleko víc nenápadně a pořád se počítá:

• nastrouhaná cuketa do těsta na muffiny,
• pečená řepa do čokoládové bábovky,
• nastrouhaná mrkev do boloňské omáčky,
• banánovo-jogurtové smoothie s baby špenátem,
• dýňové, brokolicové a jiné polévky.

Strava by opravdu neměla být jen o kaloriích, ačkoli příjem energie je důležitý. To, co tělu prospívá, se skrývá v živinách, které nám potraviny dodají. A právě tady je často kámen úrazu – něco může působit na první pohled „fit“, ale skutečnost může být trochu jiná. Jak se v tom zorientovat?

Jak poznat opravdu výživné jídlo?

Výživné jídlo kombinuje energii s látkami, které podporují zdraví, regeneraci i výkon. Zkuste si položit pár jednoduchých otázek:

• Obsahuje to bílkoviny, které mě zasytí?
• Je v tom dostatek komplexních sacharidů, aby bylo jídlo komplexním palivem?
• Najdu v tom vlákninu, která podpoří trávení?
• Jsou tam vhodné zdroje tuků (např. z ořechů, avokáda, ryb)?
• Dává mi to i něco navíc – vitamíny, minerální látky, antioxidanty?
• Nejde jen o volbu jednotlivých potravin, ale zejména o jejich kombinaci.

Příklady z praxe

Bylo to moc abstraktní? Možná vám to bude jasnější na konkrétních jídlech.

varianta A: ovesná kaše vařená ve vodě s ovocem – nevyvážené jídlo, málo bílkovin a tuků.
vylepšená varianta A: ovesná kaše vařená v mléce s lžící řeckého jogurtu, ovocem a ořechy – dostatek bílkovin, vlákniny, zdravé tuky.


varianta B: bílý toast s máslem.
vylepšená varianta B: celozrnný kváskový chléb s žervé, vajíčkem natvrdo a zeleninou.

Další tipy na výživné svačiny:

• žitný dalamánek s žervé, plátkovým sýrem a zeleninou
• kefírové mléko a kus ovoce
• skyr s ovocem a ovesnými vločkami/müsli s nižším obsahem cukru
• domácí wrap s vejcem a listovou zeleninou

Základy už znáte z našich předchozích článků. Talíř poskládaný z bílkovin, komplexních sacharidů, tuků a porce zeleniny nebo ovoce. To je pevný základ, na kterém se dá stavět. Jakmile ale máte vyváženost v malíku, můžete si začít hrát a jídelníček posouvat dál, směrem k větší pestrosti a objevovat nové chutě.  

Pestrost je klíčem

Nemusí jít o velké změny, stačí si občas pohrát se surovinami. Zkuste vyměnit klasickou rýži za černou čočku nebo bulgur. Přidejte do salátu kimchi pro extra dávku probiotik a vlákniny. Dejte šanci tofu či tempehu jako zdroji rostlinných bílkovin. Čím barevnější a rozmanitější talíř, tím víc různých živin tělu dodáte.

Inspirace do praxe

Určitě oceníte konkrétní příklady, co by to mohlo být. I ty pro vás máme:

• Hlavní jídla:
  • pečený losos s černou čočkou a grilovanými cherry rajčaty a cuketou 
  • rýže s trochou sojovky, vařená vejce a kimchi
  • tofu kari s kokosovým mlékem, spoustou zeleniny a basmati rýží
  • bulgurový salát s čerstvou zeleninou, čerstvou mátou, olivami, kuřecím masem nebo sýrem a citronovou šťávou
• Svačiny:
  • skyr s vločkami, ovocem a trochou pekanových ořechů
  • kváskový chléb s pomazánkou z tvrdého tvarohu, feta sýru a červené řepy
  • kefírové mléko a banana bread z celozrnné mouky

Objevujte nové chutě

Zdravý jídelníček nemusí znamenat nudu ani rutinu. Výměna pár ingrediencí může udělat jídlo zajímavější, podpořit trávení a dodat tělu to, co by mu v běžné skladbě mohlo chybět. Vyladěný jídelníček není o striktních pravidlech, ale o pestré kombinaci, která tě dlouhodobě baví a drží v energii.

Díky tomu doplníte jídelníček i o daleko větší spektrum mikronutrientů (vitamínů a minerálních látek) a dalších tělu prospěšných látek jako jsou antioxidanty, polyfenoly, vláknina aj.

BIO produkty získávají na popularitě, jejich výhody sahají od kvality surovin přes dopad na životní prostředí až po etiku chovu zvířat. Ale stejně jako u všeho, i tady je dobré podívat se nejen na výhody, ale i na limity.

Kvalita surovin

Označení BIO znamená, že potraviny jsou pěstovány a chovány bez syntetických pesticidů a chemických hnojiv. Díky tomu:

• u ovoce a zeleniny bývá nižší riziko reziduí pesticidů,
• některé studie ukazují vyšší obsah antioxidantů a určitých vitamínů,
• chuť může být přirozenější a intenzivnější.

Ale pozor: Rozdíly v obsahu živin oproti konvenčním potravinám nejsou vždy jednoznačné a často záleží na odrůdě, půdě a čerstvosti. BIO tedy není automatická záruka „nutričně lepšího“ produktu.

Dopad na životní prostředí

Výběrem BIO produktů podporujete udržitelnější formy zemědělství:

• půda je méně zatěžována chemikáliemi a lépe drží vodu,
• snižuje se riziko znečištění vodních toků,
• podporuje se biodiverzita rostlin a živočichů.

Limity: protože se nepoužívají syntetická hnojiva ani pesticidy, je výnos na hektar nižší. To znamená, že k vypěstování stejného množství potravin je potřeba více půdy.

Etika a životní styl

Výběrem BIO potravin se rozhodujete i eticky:

• zvířata mají lepší podmínky a větší možnost pohybu,
• podporujete farmáře, kteří dbají na ekologii,
• přispíváte k menšímu chemickému zatížení potravinového řetězce.

Ale: vyšší cena může být bariérou a někdy i marketing hraje větší roli než reálný přínos. BIO sušenka je pořád sušenka. Proto sledujte složení.

Kontrola a certifikace

BIO produkty v ČR podléhají přísné legislativě a pravidelné kontrole. Státní zemědělská a potravinářská inspekce (SZPI) sleduje, zda výrobci dodržují pravidla ekologického zemědělství, a provádí inspekce přímo u producentů, obchodníků i dovozců. Inspekce kontroluje nejen původ surovin, ale také způsob jejich zpracování, skladování a dopravy.

Děti rostou a vyvíjejí se neskutečným tempem. Aby měly děti dostatek energie na učení, sport i hraní, potřebují pestrou a vyváženou stravu. Co by dětem tedy v jídelníčku nemělo chybět? 

Ovoce a zelenina plná barev

Zelenina ani ovoce rozhodně nejsou nuda. Dodají barvu i šťavnatost každému jídlu. Navíc jsou důležitým zdrojem vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Rozhodně by měly být součástí jídelníčku každý den.

Sladké ovoce často dětem chutná víc než kdejaké sladkosti. Zeleninu jako je paprika, okurka nebo mrkev, můžete nakrájet a nabízet k jogurtovému dipu s bylinkami, hravá forma servírování, která bude děti bavit.

Komplexní sacharidy pro energii

Děti potřebují dostatek paliva, proto by jim v jídelníčku neměly chybět sacharidy. Pečivo, rýže, brambory aj. Oblíbené formy mohou být pro někoho snídaňové kaše z ovesných vloček nebo jáhel, které ještě vylepšíte ovocem a ořechy. Pro někoho to naopak bude slaná varianta pečivo s žervé a šunkou nebo sýrem. Na výlety jsou pak super praktické tyčinky z ovesných vloček, sušeného ovoce a ořechů. 

Ani na tuky nesmíme zapomenout

Tuky podporují vývoj mozku, tvorbu hormonů, ale třeba i vstřebávání vitamínů. Proto bychom měli na jejich příjem dbát. Ty vhodné najdeme například v rybách jako je loso nebo makrela (tzv. omega 3 mastné kyseliny), ale dalšími vhodnými zdroji je například avokádo, ořechy, semínka, olivový, lněný a další rostlinné oleje.

Podávat můžete i ořechová másla, ideálně bez přidaného cukru a soli ve složení a pozor na jejich celkové množství, s ním se to může lehce přehnat.

Pitný režim

Sladké limonády a džusy by měly být výjimkou. Nejlepším nápojem je čistá voda, proto je na ně učte děti už od mala. Občas vodu klidně dochuťte bylinkami, ovocem nebo si udělejte ledový čaj bez cukru, berte to ale pro zpestření.

Jak je na tom mléko? I to můžeme považovat za zdroj tekutin, navíc doplní potřebný vápník, nezapomeňte ale, že se počítají i do celkového příjmu bílkovin.

Jak dětem jídlo zatraktivnit?

Chuť a výživová hodnota je jen polovina úspěchu, druhou je to, aby to děti jedly.

Neexistuje na to jednoduchý návod, nebo jeden malý trik, který vám malé odmítače zázračně rozjí. Je ale pár tipů, které mohou při jejich konzistentním používání zabrat:

Jídlo a potraviny nabízejte, nenuťte.
Jděte příkladem, jezte to, co chcete, aby jedly vaše děti.
Veselé talíře plné barev.
Zapojte děti do přípravy, když pomůžou, je větší pravděpodobnost i toho, že jídlo sní.
Menší porce častěji, děti ocení pestrost, nemají strach z příliš plného talíře, přeplněného žaludku a pocitu těžkosti.

Večerní jídlo má často špatnou pověst. Někdo se mu raději vyhýbá úplně, jiný dá raději jen zeleninu no a někdo naopak dojí všechno, co mu přes den chybělo. Pravda je, že večeře by měla být stejně promyšlená jako kterékoliv jiné jídlo. Měla by být vyvážená, pestrá a zároveň tělo nezatížit před spánkem.

Lehké, ale výživné

Večer už většinou nepotřebujeme tolik energie jako přes den, proto se vyplatí dát si porci, která zasytí, ale nebude příliš těžká na trávení, aby vám nebylo po ulehnutí těžko. Ideální složení je kombinace bílkovin, zeleniny a komplexních sacharidů.



Ano, sacharidů se nemusíte bát ani večer. Skvěle se hodí např. brambory, celozrnné pečivo, luštěniny, rýže…



Stejně tak mají své místo večer i tuky. Lžíce olivového oleje do salátu, pár ořechů, semínek nebo avokáda dodají chuť i prospěšné látky, aniž by tělo zbytečně zatížily. 

Na co si dát pozor

Jsou ale jídla, která je lepší na večer pravidelně nejíst:

Těžká, tučná a smažená jídla mohou zpomalit trávení a zhoršit kvalitu spánku.
Velké porce jednoduchých cukrů (sladkosti, bílé pečivo) mohou rozhýbat hladinu cukru v krvi, což se může projevit neklidným spánkem nebo chutěmi později večer.
Příliš velké množství vlákniny těsně před spaním (např. velká luštěninová porce) může u citlivějších lidí způsobit nadýmání.

A co si tedy dát?

• pečený losos s vařenými brambory a zeleninovým salátem
  
• vaječná omeleta se zeleninou a celozrnným chlebem
  
• bulgurový salát s cottage sýrem, olivovým olejem a čerstvými bylinkami
  
• dalamánek s tuňákovou pomazánkou

Jak by měla vypadat správná porce jídla? Pokud tápete a bojíte se, že bez kuchyňské váhy to nepůjde, můžeme vás uklidnit. Nejde o složitou vědu ani o přesné výpočty. Existuje jednoduchý vizuální nástroj, který vám pomůže sestavit hlavní jídla tak, aby tělu nic nechybělo a zároveň jste se cítili sytě a zároveň lehce.

Rozdělte si talíř na části

Do části o velikosti zhruba čtvrtiny až třetiny porce by měly patřit bílkoviny. Tělo je potřebuje pro obnovu buněk, tvorbu hormonů, imunitní systém i pocit sytosti. Mezi vhodné zdroje patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (jogurty, kefíry, sýry), ale i rostlinné alternativy jako tofu, tempeh nebo sójové kostky.



Další čtvrtinu až třetinu talíře by měly tvořit sacharidy. Patří sem rýže, bulgur, kuskus, brambory, batáty, luštěniny, ale i pečivo, vločky nebo müsli. Komplexní sacharidy dodávají energii postupně, pomáhají udržet soustředění a vitalitu během dne a jsou důležitým zdrojem vlákniny.



Zbytek talíře, klidně i polovinu, by měla zabírat zelenina nebo ovoce. Jsou bohaté na vitamíny, minerální látky, vlákninu i vodu. Zelenina by měla tvořit základ, ideálně pestrá a různorodá. Čím více barev, tím více různých prospěšných látek.



To, jak velké jednotlivé části budou, záleží na vašem životním stylu, zdravotním stavu i cíli. Aktivnější jedinci budou potřebovat větší porci sacharidů než ti, kdo tráví většinu dne v klidu. To ale neznamená, že by v jídelníčku neměly své místo. Adekvátní příjem komplexních sacharidů (v rámci vyvážené porce) můžete předejít výkyvům glykémie a tak i chutím na sladké.

A co tuky?

Možná vás napadlo, proč na talíři nejsou tuky. I ty do jídelníčku samozřejmě patří, jen je potřeba s nimi zacházet s ohledem na množství. Jednak jsou často přítomné v tzv. vázané formě, například v mléčných výrobcích, které jsou jinak hlavním zdrojem spíše bílkovin,  jednak mají vysokou energetickou hodnotu. Tuky proto přidávejte spíš v menším množství, třeba ve formě olivového oleje, ořechů, semínek nebo avokáda. Pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích a dodávají jídlu chuť i energii.

Vážně je to tak jednoduché?

Je to pomůcka, ne přesný návod, dieta nebo dogma. Jde o praktické vodítko, které vám pomůže sestavit jídlo tak, aby podporovalo energii, trávení i celkové zdraví. Konkrétní složení pak závisí na tom, jaký životní styl vedete.

Nezapomínejte na bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou základní stavební složkou těla. Podílejí se na obnově tkání, tvorbě hormonů, enzymech i imunitní funkci. Navíc mají vysokou sytící schopnost, takže mohou pomoci s regulací energetického příjmu.



Bílkoviny se dělí na tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné podle toho, zda obsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin (tedy stavebních kamenů bílkovin, které si tělo neumí vyrobit). Ty rostlinné se označují právě za ty neplnohodnotné a proto je potřeba jejich zdroje kombinovat, aby se toto spektrum doplnilo.



Mezi zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (např. tvaroh, skyr, sýr), tofu, tempeh, seitan, sójové výrobky aj.



U sportujících osob nebo lidí s vyšší energetickou potřebou bývá příjem bílkovin vyšší, jejich dostatek pomáhá s regenerací, budováním svalů i udržením energie během dne.

Co to vlastně znamená jíst „vyváženě“? Termín, který se často používá, ale co si pod tím představit? Nejde o přísné tabulky, složité počítání nebo totální přesnost. Základem je to, že tělo dostává všechny základní živiny, tedy sacharidy, bílkovin a tuky, stejně tak nesmíme opomenout mikronutrienty, tedy vitamíny a minerální látky.

Proč na tom záleží?

Každá makroživiny je pro naše tělo důležitá a není to tak, že bílkoviny jsou pro nás důležitější než sacharidy nebo tuky. Každá makroživina hraje v našem těle jinou, ale důležitou roli.

Důležitost tuků v jídelníčku

I když to možná svádí, tuky nejsou nepřítel. Je pravda, že mají ze všech makroživin nejvyšší energetickou hodnotu a zároveň ne až tak výraznou sytící schopnost. Přesto jsou pro správné fungování těla nezbytné. Podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K), jsou důležité pro tvorbu hormonů a hrají roli i v kvalitě kůže, vlasů nebo imunitní systém. Bez dostatečného příjmu tuků tělo jednoduše nefunguje optimálně.

Důležitá je ale i kvalita a pestrost zdrojů:

• Zaměřte se především na nenasycené mastné kyseliny, které najdete v ořeších, semínkách, avokádu, olivovém oleji nebo tučných rybách.
• Významnou roli hraje i příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. V našem prostředí bývá omega-6 většinou dostatek, ale omega-3 často chybí. Proto u některých lidí může dávat smysl i jejich suplementace.
• I nasycené tuky mají v jídelníčku své místo. Najdeme je zejména v živočišných zdrojích nebo tropických olejích. Klíčem je rovnováha, nenasycené tuky by měly v jídelníčku převažovat, proto se na ně zkuste zaměřit.

Naopak se co nejvíce vyhněte transmastným tukům. Ty vznikají při přepalování olejů nebo při průmyslovém částečném ztužování tuků (např. v některých sušenkách, oplatkách nebo trvanlivém pečivu).

A nezapomeňte: tuky jsou energeticky bohaté, takže i těch vhodných je dobré mít tak akorát.

Sacharidy do zdravého jídelníčku patří

Sacharidy nejsou něco, čeho by bylo potřeba se bát. Jsou nejrychlejším zdrojem energie pro mozek i svaly, a zvlášť pokud jste aktivní, tvoří důležitou součást jídelníčku.

Kromě množství záleží i na tom, které sacharidy přijímáme. Preferujte hlavně komplexní sacharidy, které se vstřebávají pomaleji a dodávají energii postupně (obiloviny, brambory, luštěniny). Naopak ty tzv. rychlé cukry (sladké nápoje, cukrovinky) dodají energii okamžitě, ale ta stejně rychle klesne, často s chutí na další sladké.

Vyřazení sacharidů z jídelníčku může vést ke ztrátě energie, podrážděnosti, únavě i výkyvům nálad. Mnohem lepší strategií je naučit se je kombinovat s bílkovinami a tuky, což pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje pocit sytosti po jídle. Stejně tak je důležitá vláknina, což je typ sacharidu, který pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi, přispívá k delšímu pocitu sytosti a pozitivně ovlivňuje střevní mikrobiom.

Nezapomínejte na bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou základní stavební složkou těla. Podílejí se na obnově tkání, tvorbě hormonů, enzymech i imunitní funkci. Navíc mají vysokou sytící schopnost, takže mohou pomoci s regulací energetického příjmu.

Bílkoviny se dělí na tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné podle toho, zda obsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin (tedy stavebních kamenů bílkovin, které si tělo neumí vyrobit). Ty rostlinné se označují právě za ty neplnohodnotné a proto je potřeba jejich zdroje kombinovat, aby se toto spektrum doplnilo. 

Mezi zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (např. tvaroh, skyr, sýr), tofu, tempeh, seitan, sójové výrobky aj.

U sportujících osob nebo lidí s vyšší energetickou potřebou bývá příjem bílkovin vyšší, jejich dostatek pomáhá s regenerací, budováním svalů i udržením energie během dne.

Je vůbec nutné svačit? A pokud ano, tak co? Jedny z nejčastějších otázek, které se v oblasti výživy objevují. Opravdu je nutné jíst mezi hlavními jídly, nebo je to jen další výživový mýtus?

Je potřeba svačit?

Svačina není nutnost. Pokud vám vyhovuje režim tří větších a dobře poskládaných jídel denně, není důvod ho měnit. Tělo si klidně poradí i bez svačin. Nicméně ne pro všechny lidi to je ideální, protože:

• někteří mají vysoký energetický výdej (například sportovci),
• nezvládnou tak velké porce najednou ujíst,
• a nebo by měli mezi jídly příliš dlouhé pauzy a pociťovali by hlad.

V těchto situacích mohou být svačiny praktickým a výživově funkčním řešením, které pomůže předejít přejídání večer, výkyvům energie během dne a chutím na sladké. Ať už svačíte jednou, dvakrát nebo víckrát za den, mělo by to dávat smysl vzhledem k vašemu režimu a potřebám.

Jak by měla vypadat vyvážená svačina?

Svačina by neměla být jen rychlým „něčím do ruky“. Její složení rozhoduje o tom, jak dlouho vás zasytí, jak ovlivní hladinu cukru v krvi a jestli ti dodá to, co potřebujete.

Ideálně by měla obsahovat:

• komplexní sacharidy – např. pečivo, vločky, celozrnné produkty, müsli
• bílkoviny – jogurt, tvaroh, kefír, sýr, vejce, tofu
• tuky – oříšky, semínka, ořechové krémy, olivový olej
• ovoce nebo zeleninu – pro vlákninu, vitaminy a pocit sytosti

Pro příklad to může být třeba skyr s ovocem, vločkami a trochou ořechů. Nebo krajíc chleba se sýrem a pár cherry rajčaty. Svačina ale může být i jednodušší, třeba jen kefír a banán. To už se všechno odvíjí konkrétně od vašeho režimu a potřeb.

A co svačiny pro děti?

U dětí hraje svačina ještě o něco větší roli než u dospělých, mají vyšší nároky na živiny vzhledem ke své velikosti a menšímu žaludku. Proto potřebují jíst zpravidla častěji a pravidelně.

Základní principy jsou podobné jako u dospělých: kombinace sacharidů, bílkovin, zdravých tuků a ovoce nebo zeleniny. U menších dětí ale není potřeba tolik vlákniny, protože by mohla zbytečně sytit, a tak by děti nemusely být schopné ujíst všechnu potřebnou energii. Proto se u předškoláků nebo mladších školáků nemusíme bát ani bílého pečiva. To celozrnné zařazujte postupně s věkem.

Důležité je, aby byla svačina dobře stravitelná a praktická, tedy taková, co si dítě zvládne sníst samo, ideálně v krátké přestávce. A taky trochu by dítě mělo lákat si ji sníst (barevnost, vůně, chuť). Často pomáhá zapojit děti do její přípravy. 

Čemu bych se u dětských svačin vyhla jsou:

• sladké tyčinky, sladké pečivo, “dětské” sušenky a další laskominy s kreslenými postavičkami - velmi často mají vysoký obsah cukru, tuku nebo soli.
• slazené jogurty a mléčné dezerty  – raději volte bílý základ, který dochutíte ovocem.
• slazené nápoje – upřednostňujte vodu a neslazené čaje, tento návyk je jeden z možná i nejvíce podceňovaných.