I když to možná svádí, tuky nejsou nepřítel. Je pravda, že mají ze všech makroživin nejvyšší energetickou hodnotu a zároveň ne až tak výraznou sytící schopnost. Přesto jsou pro správné fungování těla nezbytné. Podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K), jsou důležité pro tvorbu hormonů a hrají roli i v kvalitě kůže, vlasů nebo imunitní systém. Bez dostatečného příjmu tuků tělo jednoduše nefunguje optimálně.

Důležitá je ale i kvalita a pestrost zdrojů:

• Zaměřte se především na nenasycené mastné kyseliny, které najdete v ořeších, semínkách, avokádu, olivovém oleji nebo tučných rybách.
• Významnou roli hraje i příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. V našem prostředí bývá omega-6 většinou dostatek, ale omega-3 často chybí. Proto u některých lidí může dávat smysl i jejich suplementace.
• I nasycené tuky mají v jídelníčku své místo. Najdeme je zejména v živočišných zdrojích nebo tropických olejích. Klíčem je rovnováha, nenasycené tuky by měly v jídelníčku převažovat, proto se na ně zkuste zaměřit.

Naopak se co nejvíce vyhněte transmastným tukům. Ty vznikají při přepalování olejů nebo při průmyslovém částečném ztužování tuků (např. v některých sušenkách, oplatkách nebo trvanlivém pečivu).

A nezapomeňte: tuky jsou energeticky bohaté, takže i těch vhodných je dobré mít tak akorát.

Sacharidy nejsou něco, čeho by bylo potřeba se bát. Jsou nejrychlejším zdrojem energie pro mozek i svaly, a zvlášť pokud jste aktivní, tvoří důležitou součást jídelníčku.

Kromě množství záleží i na tom, které sacharidy přijímáme. Preferujte hlavně komplexní sacharidy, které se vstřebávají pomaleji a dodávají energii postupně (obiloviny, brambory, luštěniny). Naopak ty tzv. rychlé cukry (sladké nápoje, cukrovinky) dodají energii okamžitě, ale ta stejně rychle klesne, často s chutí na další sladké.

Vyřazení sacharidů z jídelníčku může vést ke ztrátě energie, podrážděnosti, únavě i výkyvům nálad. Mnohem lepší strategií je naučit se je kombinovat s bílkovinami a tuky, což pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje pocit sytosti po jídle. Stejně tak je důležitá vláknina, což je typ sacharidu, který pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi, přispívá k delšímu pocitu sytosti a pozitivně ovlivňuje střevní mikrobiom.

Bílkoviny (proteiny) jsou základní stavební složkou těla. Podílejí se na obnově tkání, tvorbě hormonů, enzymech i imunitní funkci. Navíc mají vysokou sytící schopnost, takže mohou pomoci s regulací energetického příjmu.

Bílkoviny se dělí na tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné podle toho, zda obsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin (tedy stavebních kamenů bílkovin, které si tělo neumí vyrobit). Ty rostlinné se označují právě za ty neplnohodnotné a proto je potřeba jejich zdroje kombinovat, aby se toto spektrum doplnilo. 

Mezi zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (např. tvaroh, skyr, sýr), tofu, tempeh, seitan, sójové výrobky aj.

U sportujících osob nebo lidí s vyšší energetickou potřebou bývá příjem bílkovin vyšší, jejich dostatek pomáhá s regenerací, budováním svalů i udržením energie během dne.

Je vůbec nutné svačit? A pokud ano, tak co? Jedny z nejčastějších otázek, které se v oblasti výživy objevují. Opravdu je nutné jíst mezi hlavními jídly, nebo je to jen další výživový mýtus?

Je potřeba svačit?

Svačina není nutnost. Pokud vám vyhovuje režim tří větších a dobře poskládaných jídel denně, není důvod ho měnit. Tělo si klidně poradí i bez svačin. Nicméně ne pro všechny lidi to je ideální, protože:

• někteří mají vysoký energetický výdej (například sportovci),
• nezvládnou tak velké porce najednou ujíst,
• a nebo by měli mezi jídly příliš dlouhé pauzy a pociťovali by hlad.

V těchto situacích mohou být svačiny praktickým a výživově funkčním řešením, které pomůže předejít přejídání večer, výkyvům energie během dne a chutím na sladké. Ať už svačíte jednou, dvakrát nebo víckrát za den, mělo by to dávat smysl vzhledem k vašemu režimu a potřebám.

Jak by měla vypadat vyvážená svačina?

Svačina by neměla být jen rychlým „něčím do ruky“. Její složení rozhoduje o tom, jak dlouho vás zasytí, jak ovlivní hladinu cukru v krvi a jestli ti dodá to, co potřebujete.

Ideálně by měla obsahovat:

• komplexní sacharidy – např. pečivo, vločky, celozrnné produkty, müsli
• bílkoviny – jogurt, tvaroh, kefír, sýr, vejce, tofu
• tuky – oříšky, semínka, ořechové krémy, olivový olej
• ovoce nebo zeleninu – pro vlákninu, vitaminy a pocit sytosti

Pro příklad to může být třeba skyr s ovocem, vločkami a trochou ořechů. Nebo krajíc chleba se sýrem a pár cherry rajčaty. Svačina ale může být i jednodušší, třeba jen kefír a banán. To už se všechno odvíjí konkrétně od vašeho režimu a potřeb.

A co svačiny pro děti?

U dětí hraje svačina ještě o něco větší roli než u dospělých, mají vyšší nároky na živiny vzhledem ke své velikosti a menšímu žaludku. Proto potřebují jíst zpravidla častěji a pravidelně.

Základní principy jsou podobné jako u dospělých: kombinace sacharidů, bílkovin, zdravých tuků a ovoce nebo zeleniny. U menších dětí ale není potřeba tolik vlákniny, protože by mohla zbytečně sytit, a tak by děti nemusely být schopné ujíst všechnu potřebnou energii. Proto se u předškoláků nebo mladších školáků nemusíme bát ani bílého pečiva. To celozrnné zařazujte postupně s věkem.

Důležité je, aby byla svačina dobře stravitelná a praktická, tedy taková, co si dítě zvládne sníst samo, ideálně v krátké přestávce. A taky trochu by dítě mělo lákat si ji sníst (barevnost, vůně, chuť). Často pomáhá zapojit děti do její přípravy. 

Čemu bych se u dětských svačin vyhla jsou:

• sladké tyčinky, sladké pečivo, “dětské” sušenky a další laskominy s kreslenými postavičkami - velmi často mají vysoký obsah cukru, tuku nebo soli.
• slazené jogurty a mléčné dezerty  – raději volte bílý základ, který dochutíte ovocem.
• slazené nápoje – upřednostňujte vodu a neslazené čaje, tento návyk je jeden z možná i nejvíce podceňovaných.