1. home
  2. Články
  3. Fermentované potraviny: proč je jíst a jak je připravit doma

Fermentované potraviny: proč je jíst a jak je připravit doma

Fermentované potraviny v současné době zažívají velký boom. Ačkoliv se vám možná jeví jako nový trend, ve skutečnosti se jedná o pradávný způsob uchování potravin.


Co mají fermentované potraviny společné? Obsahují živé kultury („přátelské“ bakterie nebo kvasinky), a tím podporují správnou skladbu naší střevní mikroflóry, čímž posilují imunitu. Mimo to napomáhají správnému trávení a udržují trávicí trakt ve správné kondici.

Tip: Jak na podzim posílit imunitu jídelníčkem? Poradíme v našem článku.

Co si pod fermentovanými potravinami představit?

  • kysané mléčné výrobky: jogurt, kefír, acidofilní mléko
  • fermentované luštěniny: tempeh, miso nebo méně známé natto
  • kvašená zelenina: okurky “kvašáky”, pickles, kimči, kysané zelí
  • fermentované obiloviny: fermentované kaše, kváskové pečivo
  • nápoje: kombucha, vodní kefír

4 tipy, jak do jídelníčku zařadit fermentované potraviny?

K snídani zkuste fermentovanou kaši

Fermentované vločky jsou skvělým posilovačem imunitního systému (což se v chladných dnech hodí́), protože jsou bohaté́ na probiotika i prebiotika. Díky nim se vaše střeva budou mít jako v bavlnce a ve výsledku vám poděkuje i vaše imunita. Třeba tím, že budete méně nemocní.


Jak na to? Použijte ovesné jemné́ vločky. Zalijte je stejným množstvím vody a kefíru. Pokud tedy máte 50 g vloček, dejte 50 ml kefíru a 50 ml vody. Já́ jsem se naučila přidat trochu mletého kokosu, chia semínka a pravou vanilku. 


Všechno promíchejte, přiklopte talířkem nechte stát na lince při pokojové teplotě 8–12 hodin. Pokud byste vločky dali do lednice, fermentace by při tak nízké́ teplotě neproběhla.


Fermentace vloček je zajímavý proces: díky štěpení sacharidů budou vločky sladší, už proto není nutné́ je sladit. A pozor: neohřívat! To dobré́ a živé byste teplem zničili. Skvěle poslouží i jako snídaně „to go“, pokud vločky dáte třeba do sklenky s víčkem a hezky ozdobíte.


Já́ vločky na snídani nebo svačinu obvykle doplním jogurtem/tvarohem, křupavou granolou, oříškovým máslem nebo oříšky a ovocem.

K jídlu si přidejte nakládanou zeleninu

K obědu nebo večeři přidejte trochu kysaného zelí, pikantní kimči nebo čalamádu.


Domácí příprava základní kvašené zeleniny je velmi jednoduchá. Potřebujete zeleninu (hodí se třeba zelí, květák, mrkev či řepa), vodu, sůl a dokonale čistou nádobu na kvašení.



Během pár dní směs prokvasí sama za přítomnosti vzniklých bakterií mléčného kvašení. Ty jsou běžně v menší míře v potravinách přítomné. Pokud jim dáme prostor pro množení, fermentují i zeleninu.



Nenakládáte zeleninu doma? U kupované zkontrolujte, zda nebyla tepelně ošetřená (pasterovaná) nebo do ní nejsou přidané konzervanty (např. siřičitany). Pasterizace a konzervační látky totiž zdraví prospěšné mikroorganismy ničí.

Zpestřete si jídelníček fermentovanými sójovými produkty

Fermentované sójové potraviny dobře znají hlavně vegetariáni a vegani. Zpestřit jídelníček si jimi může i „masožravec“. Známým zástupcem je třeba tempeh. Ten je zdrojem probiotik. Právě probiotika vytváří jakýsi ochranný „štít“ před „nepřátelskými“ bakteriemi, které ve střevech mít nechceme. Jsou prevencí proti zácpě, nadýmání, plynatosti, průjmu a zánětlivým onemocněním.


Méně známé jsou u nás potraviny typu miso nebo natto. S miso polévkou se v asijských restauracích potkáte už docela běžně. Natto (fermentované sójové boby) jsou u nás spíše velkou neznámou. Pro zajímavost: udává se, že jeden gram natta více probiotik než 170 g jogurtu.


Natto je typickým pokrmem v Japonsku. Jí se buď samotné, nebo ho můžete doplnit sójovou omáčkou, zelenou cibulkou a syrovým vejcem. Natto jsem ochutnala s nadšením, že se jedná o skutečně zdravou pecku, která mi zajistí pevné zdraví do konce života. Co k tomu říct. Vypadá velmi nevábně, voní nevábně, chutná nevábně. Příště raději ten jogurt.

Svačinu vyřešte jednoduše kysanými mléčnými výrobky

Kysané mléčné výrobky jsou pohotovou snídaní i svačinou. Stačí je doplnit ovocem, ovesnými vločkami nebo křupavou granolou.



Jogurt, kefír, acidofilní mléko a další. Zajímá vás, jaký je mezi nimi vlastně rozdíl? Společný je základ: mléko a fermentace (kvašení) pomocí různých druhů mikroorganismů (bakterie a kvasinky). Jednotlivé druhy výrobků se pak ve výsledku liší konzistencí, tučností, použitým druhem mikroorganismů, a tím i pozitivním působením na naše zdraví.


Kysané mléčné výrobky vznikají kvašením, při kterém se rozkládá laktóza (mléčný cukr) za vzniku glukózy, galaktózy a kyseliny mléčné. Z toho důvodu jsou kysané mléčné produkty nakyslé.


Dalším pozitivem je fakt, že obsahují méně laktózy a jsou i lépe stravitelné. Mohou tedy být v přiměřeném množství vhodnou volbou pro ty, kterým vadí např. klasické mléko a trpí intolerancí laktózy.


Díky přítomným mikroorganismům a fermentaci je také obsažený vápník lépe vstřebatelný. Což je také velmi důležité. U všech potravin bychom totiž měli zkoumat kromě obsahu živin i jejich vstřebatelnost.

Tereza Havlínová