Jak si poskládat výživnou svačinu?

Svačina není nutnost. Pokud vám vyhovuje režim tří větších a dobře poskládaných jídel denně, není důvod ho měnit. Tělo si klidně poradí i bez svačin. Nicméně ne pro všechny lidi to je ideální, protože:

• někteří mají vysoký energetický výdej (například sportovci),
• nezvládnou tak velké porce najednou ujíst,
• a nebo by měli mezi jídly příliš dlouhé pauzy a pociťovali by hlad.

V těchto situacích mohou být svačiny praktickým a výživově funkčním řešením, které pomůže předejít přejídání večer, výkyvům energie během dne a chutím na sladké. Ať už svačíte jednou, dvakrát nebo víckrát za den, mělo by to dávat smysl vzhledem k vašemu režimu a potřebám.

Svačina by neměla být jen rychlým „něčím do ruky“. Její složení rozhoduje o tom, jak dlouho vás zasytí, jak ovlivní hladinu cukru v krvi a jestli ti dodá to, co potřebujete.

Ideálně by měla obsahovat:

• komplexní sacharidy – např. pečivo, vločky, celozrnné produkty, müsli
• bílkoviny – jogurt, tvaroh, kefír, sýr, vejce, tofu
• tuky – oříšky, semínka, ořechové krémy, olivový olej
• ovoce nebo zeleninu – pro vlákninu, vitaminy a pocit sytosti

Pro příklad to může být třeba skyr s ovocem, vločkami a trochou ořechů. Nebo krajíc chleba se sýrem a pár cherry rajčaty. Svačina ale může být i jednodušší, třeba jen kefír a banán. To už se všechno odvíjí konkrétně od vašeho režimu a potřeb.

U dětí hraje svačina ještě o něco větší roli než u dospělých, mají vyšší nároky na živiny vzhledem ke své velikosti a menšímu žaludku. Proto potřebují jíst zpravidla častěji a pravidelně.

Základní principy jsou podobné jako u dospělých: kombinace sacharidů, bílkovin, zdravých tuků a ovoce nebo zeleniny. U menších dětí ale není potřeba tolik vlákniny, protože by mohla zbytečně sytit, a tak by děti nemusely být schopné ujíst všechnu potřebnou energii. Proto se u předškoláků nebo mladších školáků nemusíme bát ani bílého pečiva. To celozrnné zařazujte postupně s věkem.

Důležité je, aby byla svačina dobře stravitelná a praktická, tedy taková, co si dítě zvládne sníst samo, ideálně v krátké přestávce. A taky trochu by dítě mělo lákat si ji sníst (barevnost, vůně, chuť). Často pomáhá zapojit děti do její přípravy. 

Čemu bych se u dětských svačin vyhla jsou:

• sladké tyčinky, sladké pečivo, “dětské” sušenky a další laskominy s kreslenými postavičkami - velmi často mají vysoký obsah cukru, tuku nebo soli.
• slazené jogurty a mléčné dezerty  – raději volte bílý základ, který dochutíte ovocem.
• slazené nápoje – upřednostňujte vodu a neslazené čaje, tento návyk je jeden z možná i nejvíce podceňovaných.