Jak posílit imunitu jídlem?

Co je vlastně imunita? Není to jedna určitá věc ani nejde o jeden specifický orgán, ale je to komplexní systém našeho těla. Od fyzických bariér, jako je kůže a sliznice, až po vysoce specializované imunitní buňky. Proč je důležité si to uvědomit? Protože si často představujeme, že vypijeme například zázvorový shot a tím svou imunitu magicky posílíme. 

Jenže imunitního systému se účastní celé tělo, a tak je potřeba, aby v něm panovala jakási rovnováha, protože vychýlení se z ní může vést k tomu, že imunitu oslabíme, ačkoli chceme přesný opak.

Aby imunitní systém fungoval správně, potřebuje především dostatek energie. Imunitní reakce nejsou pro naše tělo zadarmo, při kontaktu s patogeny se aktivují imunitní buňky, množí se, produkují signální molekuly a celé tělo přechází do zvýšeného režimu obrany. To všechno stojí energii i živiny. Pokud je příjem energie dlouhodobě nízký, může to vést k oslabení některých imunitních funkcí. V praxi to znamená, že pokud dlouhodobě dostatečně nejíte, může se to projevit například častějšími infekcemi, pomalejší regenerací nebo celkově nižší odolností organismu. 

Z pohledu redukce hmotnosti to neznamená, že by jakýkoli kalorický defi cit byl problém. Mírný a dobře nastavený defi cit při zachování dostatku bílkovin, vitaminů a minerálních látek není nebezpečný. Naopak velmi nízký energetický příjem, který držíme dlouhodobě, už může být zbytečná zátěž, a to zejména v období s vyšší nemocností, typicky na podzim a v zimě.

Hned po příjmu samotné energie z jídla hrají zásadní roli makroživiny, tedy sacharidy, bílkoviny a tuky. Každá z těchto složek má v imunitních reakcích důležitou úlohu. 

Bílkoviny jsou klíčové, protože tvoří základ protilátek a imunitních buněk. Při jejich nedostatku je schopnost organismu reagovat na infekci snížená. U lidí s nízkým příjmem bílkovin nebo jednostrannou stravou se proto častěji setkáváme s horší obranyschopností. 

Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie právě i pro imunitní buňky. V potravinách obsahujících sacharidy samozřejmě nenajdeme pouze sacharidy, ale také velmi důležitou vlákninu a mikronutrienty. 

Tuky nejsou jen energetickou zásobou, ale podílejí se na tvorbě signálních molekul, které regulují zánětlivou odpověď. Důležitý je zejména dostatek nenasycených mastných kyselin.

Jsou možná malé, ale pro imunitní systém mají zásadní význam. Vitaminy, minerální látky a stopové prvky. Fungují jako součást složitých enzymatických a regulačních procesů. Určitě už jste slyšeli o důležitosti vitaminu C, pro imunitní funkce jsou ale stejně důležité další látky, mezi ty klíčové patří například vitaminy D, A a zinek. U nich to samozřejmě nekončí. Dnes víme, že největší efekt má dlouhodobě pestrá strava, která nám všechny tyto látky dodává. 

Právě proto je důležité nezajímat se jen o kalorie a makroživiny, ale i o její pestrost a různorodost. Ne všechny látky jsme však schopni přijmout v dostatečném množství, např. vitamin D je v naší stravě málo zastoupený, proto se doporučuje ho přes zimní měsíce suplementovat. Suplementaci je však vždy dobré dělat na základě konkrétních potřeb a nenásledovat nějaký univerzální protokol.

V dnešní době víme, že i střevní mikrobiom (tedy bakteriální osídlení našich střev) ovlivňuje celkovou obranyschopnost organismu. Mikrobiom je velmi citlivý na naši stravu. Pro jeho podporu je důležitá strava bohatá na vlákninu a rostlinné potraviny. Proto je tak zásadní do jídelníčku pravidelně zařazovat dostatek zeleniny, ovoce, celozrnných potravin. Podpořit ho můžete fermentovanými potravinami, jako jsou jogurty, kefíry, kimči…

Ačkoli je výživa nesmírně důležitá pro celkové zdraví i imunitní systém, tak je potřeba myslet na to, že je to jen jeden aspekt životního stylu. Musíme brát v úvahu i spánek, stresové zatížení, fyzickou aktivitu a celkovou regeneraci organismu. Ani perfektní jídelníček tedy plně nevykompenzuje dlouhodobou spánkovou deprivaci nebo nadměrnou stresovou zátěž.

Možná jste doufali, že se tu dozvíte jeden trik na imunitu. Takový neexistuje. Jde hlavně o základní principy, jako je příjem dostatečné energie bez extrémních defi citů, vyvážený příjem makroživin, pestrost a především dlouhodobá konzistentnost. Imunitní systém totiž reaguje daleko víc na to, jak vypadá naše strava a životní styl v dlouhodobém měřítku.