1. home
  2. Články
  3. Jak na letní jídelníček

Jak na letní jídelníček?

Léto je v plném proudu a vyloženě vybízí ke zdravému životnímu stylu – spousta čerstvé zeleniny a ovoce, pohyb venku na čerstvém vzduchu a odpočinek na dovolené. To zní ideálně, že? Léto ale taky znamená hody v podobě hotelového all inclusive nebo příliš časté grilovačky s přemírou alkoholu. Přizpůsobte svůj jídelníček létu pomocí našich jednoduchých rad.

Co se dnes dozvíte?

  • Proč menší chuť k jídlu a pocit hladu nemusí nutně znamenat výhru.
  • Z jakých potravin si letní jídelníček poskládat.
  • Na co dát pozor, ať nejste po létě o pár kilo těžší.
  • Že důslednost v hygieně potravin se v horkém počasí může vyplatit.

Když není hlad…

V horku se snadno může stát, že nemáte hlad, ani chuť k jídlu. Může se to jevit jako výhoda, pokud se třeba aktuálně snažíte shodit nějaké to kilo. Hladovění během tropických teplot ale nikam nevede. Pravděpodobně to pak večer po příchodu z práce vezmete nejkratší cestou k ledničce.


Představa „klasického“ teplého oběda v podobě masa a přílohy pro vás není lákavá? Raději si dáte pořádnou misku vychlazeného šťavnatého melounu nebo si skočíte pro nanuk? Děláte obvyklou chybu, která se v letních jídelníčcích opakuje velmi často: vynecháváte (nejen) potřebné bílkoviny.


Ke šťavnaté nektarince na svačinu proto přidejte bílý Skyr či řecký jogurt nebo si směs lesních plodů umixujte s kefírem.

A co mám v létě vlastně jíst?

Jezte především sezónně! V letních měsících nás sama příroda nabádá ke konzumaci zeleniny, ovoce a bylinek tím, co právě roste. Bonusem je i snížení uhlíkové stopy a snaha odlehčit už tak zatížené planetě. V horku vybírejte takové druhy ovoce a zeleniny, které obsahují hodně vody, a tak přirozeně osvěží: okurky, rajčata nebo meloun. Z bylinek se hodí máta, meduňka, populární koriandr nebo třezalka, které dodají jídlu nebo pití patřičný šmrnc. Džbán s vodou tak dostane úplně jiný rozměr.


Využijte léta na maximum a snažte se mít jídlo co nejvíce čerstvé. Můžete však myslet dopředu a zamrazit si třeba směs letního ovoce na horší časy. Až budete chtít v zimě upéct koláč, bude se hodit.


Teplá jídla klidně můžete nahradit studenými: to, jestli je jídlo teplé nebo studené nevypovídá o jeho nutriční hodnotě. Kdy jindy jíst pestré zeleninové nebo těstovinové saláty? Třeba taková mozzarella s rajčaty, bazalkou, olivovým olejem či pestem hraje všemi chutěmi a barvami. Nebojte se experimentovat a přidejte také nektarinku nebo broskev.


“Těžké” úpravy jídel jako smažení nebo pečení vám nemusí v horku vyhovovat. Problémem mohou být i husté omáčky a klasická „meníčka” z restaurací, která vás „uspí” a utlumí na pěkných pár hodin. Raději zkuste kulinářské úpravy v podobě krátkého dušení, restování či grilování.


Při letních grilovačkách vybírejte libové maso, krkovici a klobásy zařaďte spíše výjimečně. Na pravidelnou konzumaci se nehodí. Jak grilovat zdravěji? To si přečtěte v našem článku.


Nezapomínejte ani na zakysané mléčné výrobky, jako jsou neslazené jogurty a kefíry. Obsahují probiotika, která vám pomůžou upravit rozhozené zažívání a skvěle osvěží.

Pohlídejte si pitný režim

V parném počasí platí víc než kdy jindy nutnost myslet na dostatečný pitný režim. Počítejte alespoň 30–45ml/kg hmotnosti. Orientovat se ale můžete podle barvy moči, ta by měla být velmi světlá.


Základ vašeho pitného režimu by měla tvořit voda. Do ní přidejte třeba mátu, plátky okurky nebo hrst lesního ovoce. Pozor jen na použití citrusů: používejte ty s chemicky neošetřenou kůrou a opatrně s popíjením po celý den. Kyselé pH v ústech může poškodit zubní sklovinu. Více o pitném režimu si můžete přečíst tady.


Pokud vám takové tipy přijdou otřepané, zkuste si zmrazit kostky ovocného džusu nebo domácí šťávy a ty pak hodit do jemně perlivé vody a osvěžující drink je na světě.


Opatrně s populárními fresh džusy nebo smoothies v půllitrových kelímcích. Obsahují překvapivě velké množství energie a cukru. Například 500 ml „smoothiečka” ze sladkého manga, banánu, agáve, jablka, trošky proteinu a špenátu má 430 kcal a 80 g cukru. Kaloricky tak vydá za celozrnné špagety s lehkou rajčatovou omáčkou, kuřetem, bazalkou a parmezánem. Odšťavněné ovoce navíc ani příliš nezasytí, protože je zbaveno vlákniny.


Klasickým letním úskalím je také alkohol. Mějte na paměti, že obsahuje dosti kalorií. Víte, že taková čtyři piva vypitá v poklidu venku na zahrádce nebo při grilovačce ukrojí z příjmu 2000 kcal celou polovinu? Ani ovocné cidery na tom nejsou lépe, ba naopak.

Pozor na hygienu potravin

Bakteriím se v létě daří víc než dobře. Hrozí tak vyšší riziko střevních infekcí. Nejčastějším kamenem úrazu je nedostatečně tepelně upravené maso, vejce a mléčné výrobky. Myslete na základy hygieny – maso při grilovačce dobře propečte, vyhněte se salátovým zálivkám nejasného původu a ovoce či zeleninu pečlivě umyjte. Pozor také na tzv. „křížovou kontaminaci”: nekrájejte čerstvou zeleninu na prkénku, kde jste předtím pracovali se syrovým masem.

I zažívání dostává zabrat

Pravidelné grilování tučného masa, opékání špekáčků a následné zapíjení alkoholem dokáže zažívání pořádně potrápit a neprospěje zdraví, ani hmotnosti. Pozor také na dovolené s polopenzí, kde se dvakrát denně přejíte k prasknutí a pravidelnost jde stranou. I „all inclusive” programy se snažte uchopit rozumně. Nekažte si léto potížemi s trávením a střídmě si užívejte všeho, co v létě příroda nabízí.

Co si z článku odnést?

Letní měsíce si přirozeně žádají změnu v podobě lehčího jídelníčku. Pokud vás horko ovlivňuje a chuť k jídlu pokulhává, nutit se nemusíte. Vsaďte na osvěžující studená jídla, zároveň ale nezapomínejte na vyváženost, bílkoviny i komplexní sacharidy. Grilovačku udělejte zdravější a zkuste omezit alkohol. Přemýšlejte více o hygieně, ať namísto letních radovánek netrpíte nepříjemnými potížemi se zažíváním.

Tereza Havlínová