Na co si dávat v letním jídelníčku pozor z pohledu nutriční terapeutky Andrey Mokrejšové

Z pohledu výživy není úplně podložené, že by se měl v létě zásadně měnit poměr živin, většinu času totiž i v zimě trávíme v teple a nejsme vystavení chladu natolik, aby to mělo výrazný vliv na naše potřeby. Co se ale přirozeně mění, je výběr potravin. V létě je náš jídelníček daleko pestřejší, lehčí a plný čerstvé zeleniny a ovoce, což se pozitivně promítá i do vyššího příjmu vlákniny, vitaminů a tekutin. 

Zároveň v horku často klesá chuť k jídlu, což je normální. Je ale dobré jídlo úplně nevynechávat. Jídla je rozumné skládat stále vyváženě, abychom měli pořád dostatek všech makroživin, ale volit je lehčí a více osvěžující. To mohou splnit mléčné výrobky jako zdroje bílkovin, cottage a jiné čerstvé sýry, jogurty. Pak samozřejmě zelenina a zkusit třeba i do slaných jídel zařadit nějaké ovoce (meloun, jablko, mango).

Z mého pohledu jsou to ty úplně nejobyčejnější potraviny, jako jsou cukety, papriky, rajčata, ovoce nebo bylinky. Jsou bohaté na vitaminy, antioxidanty, vodu a vlákninu. Pomáhají tak s hydratací, zažíváním a celkově organismu prospívají.

Základní je držet si v hlavě jednoduchou kombinaci: zelenina + zdroj bílkovin (např. vejce, sýry, ryby, tofu, tempeh, maso) + zdroj komplexních sacharidů (např. quinoa, brambory) a dochutit to lehce třeba olivovým olejem nebo semínky. Za mě je neprůstřelná kombinace melounu, natrhané mozzarelly, limetové šťávy a máty, k tomu opečený kváskový chléb s trochou olivového oleje. Právě obohacení zeleniny o bílkoviny, tuky a sacharidy zajistí doplnění energie a pocit zasycení. U neúplně sestaveného jídelníčku se velmi brzy objevuje hlad, chuť na sladké nebo únava.

Ovoce je skvělá součást jídelníčku a u zdravého člověka není potřeba ho striktně omezovat. Ideální je ho však kombinovat s dalšími potravinami a brát jako součást jídla, ne jídlo samotné. Například jogurt s nakrájenými meruňkami je lehounká svačina nebo můžeme ovocem dodat i komplexní sacharidy (např. crumble). Jídlo je tak daleko komplexnější a opravdu nás zasytí.

Ideální jsou šetrné úpravy jako bezpečné grilování bez přepalování, dušení nebo krátké restování, samozřejmě to kombinovat s čerstvými potravinami. Zachovají chuť i živiny a zároveň nezatěžují trávení tolik jako těžká smažená jídla. V létě to úplně vybízí k většímu používání studené kuchyně. Samozřejmě si přitom dejte pozor na mikrobiální nezávadnost a správné skladování, protože velká tepla jsou rizikovější pro alimentární nákazy. Nejde pouze o maso, ale zdrojem problémů může být téměř cokoli.

Tohle je úplně přirozené, pomáhají menší porce během dne, lehká jídla a jejich tekutější formy. Může to být lehký těstovinový salát (luštěninové těstoviny, vařené vejce, zelenina), jogurtové smoothie nebo i studené polévky. Důležité je hlídat alespoň základní příjem, abyste večer neměli potřebu vyjíst celou ledničku. Pravidelnost vám může pomoci v udržení stabilní energie, ale i sytosti. Nešiďte se ráno, kdy jsou i teploty přívětivější, a přes den více volte osvěžující jídla. Pokud s tím i tak bojujete, dejte si raději menší porce, ale častěji. Nezapomínejte ani na pitný režim, který je v létě extrémně důležitý.