1. home
  2. Články
  3. Pravidla a tipy pro bezmasé stravování

Pravidla a tipy pro bezmasé stravování

Jídla bez masa a živočišných produktů jsou stále populárnější. Někteří lidé si tento způsob stravování vyberou pro jeho lehčí stravitelnost, jiní chtějí podpořit ochranu životního prostředí. Ať patříte do kterékoliv skupiny, jednu věc mají všechny společnou. Vyřazením masa ze stravy bez vhodné náhrady vám hrozí nedostatečný příjem živin, které právě tato surovina obsahuje. Dobrou zprávou je, že existují potraviny a doplňky, které mohou tyto živiny nahradit. Vaše strava tak díky nim bude i nadále vyvážená.

Kde brát bílkoviny?

Když nejíte maso, přicházíte o kvalitní zdroj bílkovin v jídelníčku. Kromě bílkovin živočišného původu existují i bílkoviny rostlinné. Jsou ale méně kvalitní: hůře se vstřebávají a často neobsahují kompletní spektrum aminokyselin. Proto je třeba je kombinovat mezi sebou (např. obiloviny a luštěniny) a jíst pestře.


Seitan se vyrábí z pšeničného lepku a říká se mu také pšeničné maso. Po tepelném zpracování vypadá jako maso a má podobnou strukturu. Ve 100 g seitanu je 25 g bílkovin, což z něj dělá výbornou náhražku masa. 


Fotka od Joseph Gonzalez z Unsplash


Tofu se vyrábí ze sóji a je chuťově neutrální. Když ho však připravíte s dalšími potravinami, přebere si chuť od nich. Zkusit také můžete tofu ochucené: běžně seženete např. uzené, s chilli nebo bazalkou. Ve 100 g tofu je 10 až 19 g bílkovin. Navíc je zdrojem železa a vápníku. Zapomenout byste neměli ani na čočku, cizrnu, fazole, hrášek, amarant a quinou, které jsou také dobrými zdroji bílkovin.

Doplňte vitaminy

Vitamin B12 a D3 získáváme výhradně ze stravy s potravinami živočišného původu. Vitamin B12 najdeme v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Vitamin D3 zase ve vaječných žloutcích a tučných rybách. Vegani, kteří nejedí žádné výrobky živočišného původu, musejí do své stravy zařadit potraviny obohacené o tyto vitaminy a ideálně zařadit i doplňky stravy. Snídejte obiloviny, zařaďte do jídelníčku alternativy masa, ale také chléb nebo sójové výrobky obohacené o vitamin B12.


Vitamin D patří mezi vitaminy rozpustné v tucích. Jedná se o nepostradatelnou látku pro naše zdraví, která však často v jídelníčku chybí. Vitamin D si člověk dokáže tvořit i sám, je k tomu ale zapotřebí přímé sluneční záření v podobě UVB paprsků dopadajících na naši kůži. Množství vitaminu D v našem těle tak úzce souvisí s dobou, po kterou jsme vystaveni slunci. Nejrizikovější období vzhledem k dostatečné hladině vitaminu D je od podzimu do jara, kdy je slunečního záření přirozeně méně, dalším faktorem je vyhýbání se slunci a život v uzavřených prostorech, který je pro moderní dobu typický. Pokud se rozhodnete pro doplněk, ideální je jeho živočišná forma – vitamin D3 (cholekalciferol).

A co sacharidy?

Lidé, kteří s vegetariánskou nebo veganskou stravou teprve začínají, mohou z neznalosti trochu přehnat příjem sacharidů ze zpracovaných potravin. Například těstoviny, bílou mouku, chléb a bílý cukr bychom neměli konzumovat denně. Vysoká míra konzumace těchto potravin může mít různé vedlejší následky, většinou nadváhu a další hormonální problémy. Celozrnné obiloviny jsou však velmi důležité, proto byste měli zařadit ječmen, jáhly, quinou nebo bulgur téměř do každého jídla.


Fotka od Shashi Ch z Unsplash

Vyvážená strava je základ

Každé jídlo skládejte tak, aby obsahovalo bílkoviny, sacharidy a vhodný tuk. Posnídejte třeba vejce s kvalitním pečivem a zeleninou, což je kombinace, která zajistí dostatečně dlouhý pocit sytosti. 


I na oběd byste měli zkombinovat všechny makroživiny. Dopřejte si bílkoviny ve formě tofu nebo seitanu a kvalitní tuky jako je avokádo. Nezapomeňte na komplexní sacharidy v podobě vhodné přílohy: jídlo tak zasytí na delší dobu a dodá potřebnou energii. Vybírejte ze zdravějších verzí, například bulguru nebo quinoy, která je též bohatá na bílkoviny.


Podobně složená může být i večeře: poslední jídlo jezte 2–3 hodiny před spaním tak, abyste nešli spát příliš najedení, ale ani hladoví.

JAK URČIT IDEÁLNÍ PORCI?

  • BÍLKOVINA: dlaň ruky – tofu, fazole, čočka…
  • SACHARIDY: sevřená pěst – celozrnné obiloviny, brambory, celozrnné těstoviny
  • OŘECHY A SEMÍNKA: jedna hrst – jako svačina nebo součást hlavního jídla
  • TUKY: palec – máslo a oříškové máslo
  • SÝR: dva palce – jako svačina nebo součást hlavního jídla

Inspirovat se můžete také principem „zdravého talíře“:

  • 1/2 zelenina v různých úpravách
  • 1/4 vejce nebo mléčné výrobky
  • 1/4 vhodné přílohy nebo pečivo
  • tuk jako součást mléčných výrobků nebo využitý během přípravy pokrmů 

Redakce Gusto Academy