Svačina do školy - zdravé a rychlé nápady

• Dlouhá pauza mezi jídly: pokud dítě posnídá v 7 ráno a oběd má třeba až ve 12–13 hodin, je to 5–6 hodin bez jídla. To je na dítě v růstu dost dlouho.
• Pokles energie: po 2–3 hodinách od jídla klesá hladina glukózy v krvi. Dítě pak bývá unavené, hůř se soustředí, zhoršuje se pozornost i nálada.
• Nedostatek živin: svačina doplňuje to, co dítě nestihne sníst ráno – bílkoviny, ovoce/zeleninu, celozrnné pečivo apod.

• Mozek “jede” na glukózu: menší a pravidelný přísun sacharidů pomáhá udržet stabilní výkon.
• Soustředění a paměť: děti, které svačí, mívají lepší výsledky při učení i v testech než ty, které nesvačí.
• Prevence přejídání: díky svačině nejsou děti u oběda „vyhladovělé“, což může přispět lepší volbě potravin ve zbylé části dne.

Pravidelnost: 3 hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře) + 1–2 svačiny (dopolední, odpolední).

Intervaly: ideálně každé 2,5–3 hodiny něco menšího, aby nedošlo k velkému hladu a výkyvům energie.

Flexibilita: záleží na věku a aktivitě. Mladší školáci i hodně aktivní děti často potřebují 2 svačiny denně, starším školákům může stačit jedna.

Měla by vypadat podobně, jako svačina dospělého: komplexní sacharidy v podobě pečiva (nebo jeho alternativ), k němu zelenina nebo ovoce a bílkoviny jako šunka, plátkový sýr nebo pomazánka. Přiměřené množství tuku, který už obvykle obsahují bílkovinné potraviny, ale nemusíte se bát ani másla na namazání.

Dítě není malý dospělý. Nepřehánějte to s vlákninou a bílkovinami. Obě zmíněné živiny děti naplní poměrně snadno. Jejich nadbytek může být kontraproduktivní.

Špatně není ani sladká svačina. Myslete na to, že doma upečený koláč je lepší než koupený oplatek. Pokud pečete doma, můžete dobře ovlivnit množství cukru nebo použitý tuk. Takovou svačinu je fajn doplnit bílým mléčným výrobkem - jogurtem nebo kefírem.

Nezapomínejte ani na pitný režim. Mladší děti ve věku od 6 do 10 let by měly vypít kolem 60–80 ml tekutin / kg. Starší děti ve věku 11 až 14 let zase 50–70 ml tekutin / kg.

Nejvhodnější je čistá voda, kterou můžete v chladnějších měsících vyměnit za ovocné nebo bylinkové čaje, případně občas vodu naředit s kvalitním 100% džusem. Dítěti pořiďte nějakou hezkou a funkční láhev na pití. Uvidíte, že dodržování pitného režimu bude rázem jednodušší.

K plnění pitného režimu se naopak nehodí limonády nebo ochucené minerálky. Ani lákavý dětský obrázek na obalu nezachrání složení, kde je často zbytečně moc cukru.

Kefírové smoothie

Suroviny na 2 porce:

500 ml Clever kefírové mléko natur
2 zralé banány
150 g BILLA jahody mražené

Postup: do mixovací nádoby vlijte kefír, přidejte na menší kousky nakrájený banán, jahody a vše rozmixujete dohladka.

Po rozmixování ihned podávejte třeba jako svačinu nebo součást snídaně.

Tip: sladkost tohoto smoothie závisí na tom, jak zralý banán je: čím zralejší, tím je sladší výsledek bude a vy už tedy nemusíte doslazovat.

Cena za 1 porci: 22 Kč

“Overnight oats” s dušenými jablky, skořicí a vlašskými ořechy

Suroviny na 2 porce:

50 g jemných ovesných vloček

lžička chia semínek

100 ml Clever čerstvé mléko plnotučné

4 lžíce jogurt Clever bílý s bifidokulturou

1 jablko Česká Farma

skořice, špetka soli

lžíce medu

vlašské ořechy a arašídové máslo na ozdobu

Postup:

Jablko nakrájejte na menší kostičky. Dejte do hrnce, přidejte medu, špetku soli, skořici a duste do měkka. Trvá to asi deset minut.

Mezitím si jednoduše smíchejte vločky, chia semínka, jogurt, mléko, špetku skořice. Nebojte se řidší konzistence: přes noc vločky a chia semínka tekutinu nasáknou.

Na dno uzavíratelných skleniček navrstvěte polovinu jablečné směsi, na to přidejte vločky a opět jablka. Zavíčkujte a uložte přes noc do lednice. Ráno stačí ozdobit arašídovým máslem a nasekanými ořechy.

Tip: připravit můžete různé varianty kaší. Základem mohou být ovesné, ale i jiné vločky: zkuste třeba pohankové nebo rýžové.

Cena za 1 porci: 15 Kč

Muffiny s borůvkami

Suroviny na 6 kousků

½ hrnku jemných ovesných vloček

1 hrnek hladké mouky

1 lžička sody

1 lžička prášku do pečiva

¼ lžičky soli

2 zralé banány

2 podestýlková vejce Srdce domova

½ hrnku rozpuštěného másla, zchladlého

2 lžíce medu

½ hrnku neslazeného jablečného pyré

2 hrsti borůvek

Postup: troubu si předehřejte na 180 stupňů a připravte si silikonové košíčky na muffiny.

Ve velké míse si rozmačkejte banány.

Přidejte prošlehaná vejce, rozpuštěné máslo, med, jablečné pyré a zamíchejte.

Pak přidejte suché suroviny: mouku, vločky, sodu a prášek do pečiva.

Promíchejte jen tak, aby se suroviny spojily - dejte pozor, ať těsto zbytečně nepřemícháte. Pak vmíchejte i borůvky.

Košíčky plňte do ¾ a pečte 20-25 minut do zlatova.

Cena za 1 porci: 17 Kč

Svačinové wrapy

Suroviny na 4 porce:

4 pšeničné tortilly

4 plátky šunky

4 plátky sýra

4 listy ledového salátu

2 balení (2x 80 g) žervé Srdce domova

½ stroužku česneku

citronová šťáva, sůl a pepř podle chuti

Postup: česnek oloupejte a prolisujte. Smíchejte s žervé a dochuťte citronovou šťávou, solí a pepřem.

Tortilly potřete takto připraveným sýrem. Na to položte šunku, sýr a nakonec list salátu. Stočte a v polovině překrojte. V rámci svačiny doplňte zeleninou podle chuti.

Tip: na chléb se šunkou a jablko k tomu si jistě vzpomínáte všichni. Je to ale trochu nuda. Vyzkoušejte různé varianty pomazánek, barevné zeleniny nebo pro změnu zkuste zapéct tousty. Zajímavou možností jsou i menší tortilly nebo wrapy. I zde vymyslíte nespočet možností: jednou můžete přidat kvalitní šunku, příště zase zbytek pečeného kuřete, které zbylo od oběda. Nezapomeňte ani na lehkou jogurtovou zálivku, do které můžete přidat sezonní bylinky.

Cena za 1 porci: 35 Kč

Krabičky:

• Dětské lunch boxy s přihrádkami (tzv. bento boxy) –jsou praktické:  jídlo se nesmíchá, ovoce nezvlhčí pečivo
• Menší uzavíratelné dózy na jogurt, dip nebo ovoce.
• Nerezové nebo BPA-free plastové krabičky jsou zase lehké a odolné.

Voskované ubrousky:

• Skvělé na zabalení pečiva, wrapů nebo kousků sýra.
• Udrží svačinu déle čerstvou a nenasákne vlhkostí.
• Jsou ekologické a znovupoužitelné

• Použijte chladící sáček či mini gelový polštářek do krabičky – v létě je to téměř nezbytné.
• Izotermní taška udrží teplotu déle než klasický batoh.
• Vybírejte pevnější ovoce a zeleninu (jablko, hroznové víno, mrkev, paprika), které se nekazí tak rychle.
• Jogurt, sýr nebo šunku vždy doplňte chladicím sáčkem.

• Oddělujte vlhké a suché složky: rajče nebo okurku dejte zvlášť, aby nezvlhčily pečivo.
• Ovoce zabalte do krabičky zvlášť, ne přímo k chlebu.
• Dipy a pomazánky patří do malé uzavíratelné mističky – dítě si je pak může namáčet samo.
• Suché pečivo a krekry přidejte vedle, ale odděleně od ovoce.
• Tip: pokud připravujete sendvič s rajčetem, vložte jej mezi listy salátu, aby šťáva „neprotekla“ do chleba.

Plánujte dopředu

• Připravte si týdenní plán svačin, stejně jako plán obědů nebo večeří – ušetří to čas i nervy.
• Nakupujte cíleně: když víte, co budete potřebovat, máte doma vše po ruce a ráno neimprovizujete.
• Některé věci lze připravit už večer – nakrájenou zeleninu, naporcované ovoce, hotovou pomazánku.

Střídejte suroviny a nedopusťte nudu

• Střídejte zdroje bílkovin (sýr, jogurt, vejce, luštěninové pomazánky, šunka, tvaroh).
• Kombinujte ovoce i zeleninu – každý den jiný druh.
• Obměňujte přílohy: pečivo, krekry, wrap, tortilla, knäckebrot, nebo i varianta úplně bez pečiva.
• Díky pestrosti je svačina lákavější a děti se na ni víc těší.

Do přípravy zapojte děti

• Nechte je, ať si večer vyberou, jakou zeleninu nebo ovoce chtějí do krabičky.
• Starší děti zvládnou samy připravit sendvič, umýt ovoce nebo naporcovat sýr.
• Pokud si děti alespoň část svačiny vyberou či nachystají samy, mají větší chuť ji pak i sníst.
• Zapojení podporuje i zodpovědnost a vztah k jídlu.