Vyvážená strava: Správný poměr složek na talíři

Do části o velikosti zhruba čtvrtiny až třetiny porce by měly patřit bílkoviny. Tělo je potřebuje pro obnovu buněk, tvorbu hormonů, imunitní systém i pocit sytosti. Mezi vhodné zdroje patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (jogurty, kefíry, sýry), ale i rostlinné alternativy jako tofu, tempeh nebo sójové kostky.

Další čtvrtinu až třetinu talíře by měly tvořit sacharidy. Patří sem rýže, bulgur, kuskus, brambory, batáty, luštěniny, ale i pečivo, vločky nebo müsli. Komplexní sacharidy dodávají energii postupně, pomáhají udržet soustředění a vitalitu během dne a jsou důležitým zdrojem vlákniny.

Zbytek talíře, klidně i polovinu, by měla zabírat zelenina nebo ovoce. Jsou bohaté na vitamíny, minerální látky, vlákninu i vodu. Zelenina by měla tvořit základ, ideálně pestrá a různorodá. Čím více barev, tím více různých prospěšných látek.

To, jak velké jednotlivé části budou, záleží na vašem životním stylu, zdravotním stavu i cíli. Aktivnější jedinci budou potřebovat větší porci sacharidů než ti, kdo tráví většinu dne v klidu. To ale neznamená, že by v jídelníčku neměly své místo. Adekvátní příjem komplexních sacharidů (v rámci vyvážené porce) můžete předejít výkyvům glykémie a tak i chutím na sladké.

Možná vás napadlo, proč na talíři nejsou tuky. I ty do jídelníčku samozřejmě patří, jen je potřeba s nimi zacházet s ohledem na množství. Jednak jsou často přítomné v tzv. vázané formě, například v mléčných výrobcích, které jsou jinak hlavním zdrojem spíše bílkovin,  jednak mají vysokou energetickou hodnotu. Tuky proto přidávejte spíš v menším množství, třeba ve formě olivového oleje, ořechů, semínek nebo avokáda. Pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích a dodávají jídlu chuť i energii.

Je to pomůcka, ne přesný návod, dieta nebo dogma. Jde o praktické vodítko, které vám pomůže sestavit jídlo tak, aby podporovalo energii, trávení i celkové zdraví. Konkrétní složení pak závisí na tom, jaký životní styl vedete.

Bílkoviny (proteiny) jsou základní stavební složkou těla. Podílejí se na obnově tkání, tvorbě hormonů, enzymech i imunitní funkci. Navíc mají vysokou sytící schopnost, takže mohou pomoci s regulací energetického příjmu.

Bílkoviny se dělí na tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné podle toho, zda obsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin (tedy stavebních kamenů bílkovin, které si tělo neumí vyrobit). Ty rostlinné se označují právě za ty neplnohodnotné a proto je potřeba jejich zdroje kombinovat, aby se toto spektrum doplnilo.

Mezi zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (např. tvaroh, skyr, sýr), tofu, tempeh, seitan, sójové výrobky aj.

U sportujících osob nebo lidí s vyšší energetickou potřebou bývá příjem bílkovin vyšší, jejich dostatek pomáhá s regenerací, budováním svalů i udržením energie během dne.