1. home
  2. Články
  3. 5denní jídelníček do krabičky podle nutriční terapeutky

5denní jídelníček do krabičky podle nutriční terapeutky

Dáváte si s novým rokem předsevzetí, že budete více vařit a věnovat čas přípravě jídel doma? Tomu rozhodně fandíme. Abychom vám to usnadnili, přinášíme vám vzorovou inspirativní „domácí krabičkovou dietu“ od nutriční terapeutky Terezy Havlínové.


Asi nemusíme připomínat, že každý z nás má jiné potřeby, proto i jídelníček na hubnutí bude pro každého jiný. Jednotlivé recepty proto berte jako inspiraci na zdravé jídlo, které si doma zvládnete připravit. Porce přizpůsobte svému dennímu režimu.


Jídlo si vždy rozdělte do 3–5 porcí. Vyhovují vám větší porce méně často? Frekvence bude nižší. Je tomu naopak? Přidejte 1–2 svačiny. Výsledek by měl být totožný po stránce energie a živin.


Krabičkování nebo chcete-li příprava jídel do práce v předstihu či krabičková strava, je jedinečný způsob, jak mít větší kontrolu nad vlastním jídelníčkem. Snadněji totiž odhadnete velikost porce a plně ovlivníte výběr surovin. To vám může pomoci dosáhnout vašich cílů, ať už jsou jakékoliv. Dalším příjemným bonusem jsou ušetřené peníze a věřte nebo ne, i čas.


Čtete tyto úvodní řádky s nedůvěrou? O benefitech krabičkování vás přesvědčíme v našem článku. A teď se pojďte podívat jaké jídlo do krabičky si můžete doma připravit.

Pondělí

Snídaně: Ovesný crumble s ovocem a jogurtem Ovesné kaše jsou k snídani velmi vhodnou volbou, zasytí vás a dodají potřebnou energii.


Oběd:Pečené kuře se zeleninou z jednoho plechu Denně byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny – to odpovídá např. velké okurce, dvěma středním paprikám, třem rajčatům či jejich kombinaci. Kuře s pečenou zeleninou je perfektní volbou, jak toho docílit.


Svačina:Žitný chléb s ředkvičkovou pomazánkou, zelenina. Pokud máte během dne pocit hladu připravte si svačinu, která vám pomůže ho zahnat.


Večeře:Těstovinový salát s medovo-hořčičnou zálivkou a lososem. Ryby by měly ve vyváženém jídelníčku mít své místo. Nepatříte k milovníkům ryb? Vyzkoušejte náš recept a určitě změníte názor.


TIP: Crumble není náročný na čas ani suroviny. S použitým ovocem můžete libovolně experimentovat podle sezóny nebo vybavenosti mrazáku.

Úterý

Snídaně: Snídaňové topinky s ricottou a halloumi sýrem. Ricotta vzniká ze syrovátky a můžete ji využívat do sladkých dezertů, ale i pomazánek, omáček na těstoviny či dokonce na pizzu.


Oběd: Vegetariánská tikka masala. Ne každé hlavní jídlo musí obsahovat maso, aby bylo vydatné a zasytilo vás. Přesně to je případ vegetariánského jídla, které je inspirované Indií.


Svačina: Domácí granola z pánve doplněná o Skyr a ovoce.


Večeře: Slané palačinky s mozzarellou, sušenou šunkou a červeným pestem. Slané palačinky jsou opravdovou pochoutkou, kterou si s sebou můžete vzít klidně druhý den do krabičky.

Středa

Snídaně: Carrot cake lívance. Pokud nejste zvyklí snídat doma, pak oceníte snídani, kterou si můžete odnést s sebou do práce. Lívance jsou pro tyto účely naprosto perfektní.


Oběd: Plněné pečené papriky. Papriky si do krabičky ještě doplňte křupavým salátem a vinaigrette zálivkou. Tu připravíte z kvalitního extra panenského olivového oleje, vinného octa, trošky soli a pepře. Jídlo bude krásně vypadat a do jídelníčku dostanete porci zeleniny navíc.


Svačina: “Cheesecake” muffin doplněný o bílý kefír.


Večeře: Sardinková pomazánka, doplněná o pečivo a zeleninu. Sardinková pomazánka je skvělá možnost, jak si do jídelníčku dostat další porci ryb. Sardinky se řadí mezi bohaté zdroje omega-3 mastných kyselin. Jejich konzumace podporuje mimo jiné i správnou činnost srdce.


Kyselina dokosahexaenová (známá pod zkratkou DHA) udržuje zdravé oči a správnou funkci mozku. "Zdravé tuky" navíc jistě ocení těhotné i kojící ženy. Přispívají totiž ke správnému vývoji očí a mozku miminka.

Čtvrtek

Snídaně: Pečená ovesná kaše s hruškou, doplněná o tvaroh. Že si nedokážete představit, jak si s sebou do krabičky zabalíte kaši? Snadno, upečte ji. Pečenou kaši můžete klidně vzít s sebou kamkoliv.


Oběd: Zapečené těstoviny se zeleninou vám pomohou přidat zeleninu do vašeho jídelníčku během zimních měsíců.


Svačina: Žitný rohlík s pomazánkou z máslových fazolí, zelenina. Pomazánky jsou opravdu vděčnou variantou svačin, které snadno vezmete s sebou kamkoliv.


Večeře: Asijské wrapy s arašídovou omáčkou. Tortilly, které použijete k přípravě tohoto receptu vám jistě nemusíme představovat. Naplnit se dají prakticky čímkoliv a vždy budou skvěle chutnat.

Pátek

Snídaně: Celozrnná žemlovka s jablky a tvarohem. Až ji budete připravovat, pamatujte, že jablko není třeba loupat. Právě slupky obsahují nerozpustnou vlákninu, která je vhodným spojencem pro dobré trávení. Jablko ale nezapomeňte dobře umýt.


Oběd: Bramborová frittata s bazalkovým pestem.


Svačina: Ovesné tartaletky jsou pochoutka ke kávě, která perfektně zastoupí vyváženou svačinu. Odměňte se za snahu a dopřejte si sladkou a zdravou dobrotu.


Večeře: Caesar salát s jogurtovou zálivkou se jistě stane součástí vašeho běžného jídelníčku.


TIP: Aby vás snídaně/svačina v podobě koláče, muffinu apod. zasytila, doplňte ji o neochucený mléčný výrobek (jogurt, kefír, Skyr, tvaroh…). Mléčný výrobek se postará o potřebné bílkoviny a jídlo vás tak více zasytí.

Tereza Havlínová