1. home
  2. Články
  3. 6 jednoduchých tipů, jak dobře jíst, když cvičíte

6 jednoduchých tipů, jak dobře jíst, když cvičíte

Tipů, jak na zdravý jídelníček, když cvičíte, jste si určitě už přečetli nespočet. A také jste se v nich možná lehce ztratili. Často si totiž odporují. Ty opravdu fungující triky jsou tak snadné že vás to možná překvapí.


Pojďte se s námi podívat, které to jsou a jak je začlenit do svého běžného života. Náš článek přehledně shrnuje základy správného jídelníčku, díky kterému podpoříte svoji fyzičku a budete se cítit lépe.

1. Sacharidy? No jasně. Ale hlavně ty komplexní

Sacharidy (a mimo ně také bílkoviny a tuky) patří mezi tzv. makroživiny. Mnoho lidí má ale zmatek v tom, co mezi sacharidy patří a jaké jsou vlastně ty „správné". Pokud i vy v této tematice nemáte úplně pořádek, pomůže vám jeden z našich článků. Ve svém jídelníčku byste měli dát přednost sacharidům tzv. komplexním. Energie z nich se uvolňuje postupně, a tak nebudete mít tak brzy po jídle hlad. Proto do jídelníčku zařaďte kvalitní pečivo, rýži, brambory nebo batáty, těstoviny a další.


Jak jsou na tom jednotlivé druhy příloh ve vzájemném srovnání se dozvíte z našeho článku o přílohách.


Jednou z nejpopulárnějších zdravých snídaní je ovesná kaše. Už vás nebaví sladká ovesná kaše k snídani? Zkuste její slanou variantu. Vyzkoušejte salát tabouleh jako přílohu k masu nebo rybě.

2. Bílkoviny ideálně jako součást každého jídla

Jak u jsme zmínili výše, i bílkoviny patří mezi hlavní makroživiny. Pokud cvičíte, jejich příjem je důležitý – podílejí se totiž na budování svalové hmoty. Často ale mají lidé tendenci na ně v jídelníčku zapomínat. Výsledek? Můžete pociťovat větší hlad nebo chutě na sladké. Co se týče kontextu bílkovin a cvičení, může se vám hůře dařit budovat svalovou hmotu nebo můžete pociťovat zvýšenou únavu či horší regeneraci.


Znáte zdroje kvalitních bílkovin? Patří mezi ně maso (a jeho alternativy), ryby, vejce, mléčné výrobky nebo luštěniny. V rámci pestrého a vyváženého jídelníčku je střídejte. Jako oběd do krabičky poslouží těstovinový salát s pestem, kuřetem a mozzarellou. Bílkoviny najdete nejen v mase: vyzkoušejte pečené batáty s cottage sýrem.

3. I tuk je důležitou a nezbytnou živinou

Třetí (ale neméně důležitou) makroživinou je tuk. Tuk je často v potravinách už obsažen (v kombinaci s bílkovinami), ale také ho používáme na přípravu jídel. V jeho případě platí, že s jeho nedostatkem obvykle není problém.


Faktem ale zůstává, že není tuk jako tuk. V jídelníčku byste se totiž měli zaměřit nejen na jeho množství, ale i kvalitu. Více o tucích si můžete přečíst v tomto článku.


Z jakých zdrojů vybírat? Zařaďte do jídelníčku olivový olej, vejce, mořské plody, maso, ořechy a semínka nebo avokádo. Opět je dobré jednotlivé potraviny střídat, abyste zajistili pokrytí esenciálních mastných kyselin. Ty jsou důležité pro zdravé srdce nebo hormonální systém.

Zkuste třeba pečeného lososa se salátem z rukoly a růžičkové kapusty. Nebo tresku s netradiční kokosovou omáčkou.

4. Pitný režim

Pitný režim je pro lidský organismus klíčový. To, kolik byste denně měli vypít, je velmi individuální a záleží na mnoha faktorech, jako je věk, hmotnost, pohlaví nebo aktuální zátěž organismu. Odbýváte pitný režim? Pozorovat pak můžete bolesti hlavy, horší soustředěnost nebo sportovní výkon, což jistě nechcete.


Odrazit se můžeme od čísla 35–45 ml/kg hmotnosti. Pokud je horko nebo se při sportu hodně potíte, toto číslo šplhá ještě výše. Více o důležitosti pitného režimu najdete v našem článku.

5. Pohlídejte si příjem přidaného cukru

Cukr v přiměřeném množství není žádný jed nebo zabiják, jak se často říká a píše. Problém je, že se skrývá v potravinách, kde byste ho možná ani nečekali: ve fresh džusech a smoothies (které jsou často prezentovány jako zdravé), sladidlech a sirupech (javorový, datlový, agáve nebo rýžový), müsli a granolách nebo ochucených mléčných výrobcích. Pamatujte si, že příjem přidaného cukru by denně neměl překročit 50 g.


Upečte si domácí „fitness“ ovesné sušenky, které si můžete klidně dopřát, když vás bude honit mlsná.

6. Ani se „zdravými“ potravinami to nepřehánějte

Možná vás to překvapí, ale s žádnou potravinou to není radno přehánět. Staré moudré rčení říká, že všeho s mírou. A s tím nelze jinak než souhlasit. Kromě fyzické stránky zdravý jídelníček zásadním způsobem ovlivňuje zdraví psychické. Dopřejte si tedy dostatek kvalitních potravin, které jsou bohaté na makroživiny, ale i vitaminy a minerální látky. Zároveň se nebojte sem tam si dát něco, na co opravdu máte chuť. Ať už je to dort v kavárně nebo pizza k večeři.


Cesta k balancu a vyváženému jídelníčku se možná může jevit těžce a složitě, ale výsledek opravdu stojí za to. Rádi byste ještě „nášup“ dalších tipů? Mrkněte se do našeho článku.

Tereza Havlínová